borchiadmin, Author at Tuscany Trail

Northwave Rockster recensione | scarpe gravel

La prima scarpa di Northwave dedicata al gravel, stilosa e con dettagli interessanti, ma come si comporta in situazioni reali come il percorso del Tuscany Trail?

Il gravel, lo sappiamo tutti, è ormai il settore del ciclismo in più rapida ascesa, grazie alla versatilità delle bici gravel si possono esplorare sentieri, strade sterrate e fare molti km velocemente anche su strada. È la bici polifunzionale per eccellenza, specialmente per un territorio come quello italiano ricco di strade secondarie e strade sterrate. Visto che il gravel si sta diffondendo a macchia d’olio sempre più aziende decidono di proporre prodotti dedicati a questa tipologia di utenti, certo non è un compito facile, specialmente quando si parla di scarpe. Riuscire infatti a creare una calzatura da gravel che sia nel giusto “sweet-spot” tra rigidità per l’efficienza di pedalata su strada, flessibilità per camminare senza problemi, comodità per riuscire a pedalare diverse ore, leggerezza e resistenza per affrontare sterrati impegnativi. Northwave ha deciso quindi di presentare la sua prima scarpa pensata per il gravel: la Rockster.

Specifiche

Le Rockster sono disponibili dalla taglia 36 alla 48, hanno la chiusura con lacci e una comoda fascia elastica per non farli svolazzare in giro, la suola è in polimero rinforzato con carbonio, ha degli inserti di gomma per il grip e la comodità in camminata e due tacchetti in punta per aiutare il grip su terreni ripidi o fangosi. La tomaia è in pelle sintetica con fori tagliati al laser per migliorare la traspirazione e l’elasticità della tomaia, sulla punta e sul tallone sono presenti rinforzi in TPU per aumentare la resistenza all’usura nei punti più stressati e proteggere le dita da urti accidentali, ad esempio con sassi alzati dalle ruote. L’interno è in microfibra molto traspirante. Il colore disponibile è bianco con dettagli grigi, davvero bello ed elegante.

Come vanno?

La cosa che per prima si nota è la leggerezza di queste scarpe, pesano infatti solo 310 gr. l’una in taglia 44. Le scarpe leggere sono, alla fine della giornata, un bel punto a favore, i piedi si affaticano meno, e anche se dobbiamo affrontare tratti a piedi o ci fermiamo per una birra con i compagni di giro non ci ritroviamo dei mattoni ai piedi. Per chi invece è più attento alla performance sono un bel guadagno in termini di peso complessivo da portarsi dietro, e se pensiamo a quante volte giriamo i pedali il guadagno è notevole.

La taglia è fedele e le scarpe calzano bene senza punti di pressione, grazie alla tomaia perforata che oltre ad aerazione dona un minimo di elasticità, ma soprattutto grazie ai lacci. La chiusura a lacci permette infatti di distribuire bene la tensione in tutti i punti della scarpa ed elimina punti fastidiosi come quelli che possono crearsi con chiusure automatiche plastiche. Sono inoltre molto eleganti e danno un aspetto high-end alla scarpa. Unica nota dolente della chiusura a lacci (di tutte le scarpe che la presentano) è la non possibilità di aggiustamenti mentre si pedala, è infatti necessario fermarsi e riallacciare le scarpe in caso volessimo aggiustare la chiusura. Noi sinceramente non abbiamo avuto problemi di questo tipo con le Rockster, sopratutto perchè i lacci non si allentano e tengono molto bene.

La suola è abbastanza rigida, 10/14 secondo la scala delle scarpe Northwave, e permette di trasmettere tutta la potenza necessaria ai pedali. Allo stesso tempo però non è rigida come una suola in carbonio, e questo si fa apprezzare si quando si scende dalla bici ma sopratutto nello smorzamento delle vibrazioni quando si pedala su terreni gravel, la scelta di Northwave è azzeccata, a fine giornata i piedi si stancano meno!

Gli inserti in gomma della suola aiutano molto in camminata e non abbiamo mai avuto problemi, né su sterrati né su terreni duri o scivolosi e infidi come le soglie dei bar. I rinforzi in TPU sulla tomaia sono ben posizionati e proteggono bene sia la scarpa che il piede e le dita da eventuali urti. All’interno del tallone è presente un inserto in pelle sintetica che aiuta a tenere il piede in posizione, e funziona molto bene, il tallone non si muove e resta sempre fermo. La calzata in generale risulta stabile e ferma senza dover stringere la scarpa.

Ultimo, ma non meno importante, la traspirazione è ottima e anche se finiamo con il piede in una pozza le scarpe si asciugano molto in fretta e drenano bene l’acqua.

Conclusioni

In conclusione, con le Rockster, Northwave è andata a segno per una scarpa gravel equilibrata e ben fatta. Siamo rimasti piacevolmente colpiti dalla leggerezza e dalla comodità complessiva della scarpa, data da un insieme di fattori (nessun punto di pressione, traspirazione, giusta rigidità della suola, ottima camminata) che vanno a fare della Rockster una calzatura perfetta per percorsi come il Tuscany Trail. Non ultimo il prezzo davvero interessante per una scarpa di questa qualità e cura dei dettagli: 159,99€

La potete trovare direttamente dal sito Northwave cliccando QUI

La libertà di viaggiare

Testo e immagini di Sara Ischia

In un periodo dove parlare di LIBERTÀ è difficile e pensare di VIAGGIARE è pura follia non ci rimane che SOGNARE, e di sognare non dobbiamo mai smettere!

Sognare in grande, esagerare, pensare e programmare il prossimo viaggio, questo siamo liberi di farlo ed è grazie alla nostra fantasia che troveremo il vero motivo per alzarci al mattino, con la testa piena di sogni aspettando quel giorno, quando si potrà uscire senza limitazioni e partire senza pensieri. Partire per quel piccolo o grande viaggio nato dalla nostra fantasia, nato da quella reclusione forzata che non riusciremo a dimenticare facilmente, quella solitudine sfruttata come ricerca, fatta di ore al computer, di cartine aperte, di dita che tracciano e di segni di matita che indicano le possibili strade da percorrere, alcuni di questi rimarranno dei sogni impossibili altri si realizzeranno. Voglio pensare che quel giorno arriveremo pronti perché abbiamo avuto il tempo per preparare mentalmente le nostre borse e per capire qual’è l’attrezzatura migliore per noi. Io ho già scelto i copertoni per la mia bici Gravel, delle Pirelli Cinturato, ideali per le mie prossime avventure su sterrato. Il mistero rimarrà la stagione, quale sarà il mese della partenza? Non importa se sarà caldo o freddo, saremo pronti e io non vedo l’ora!

Al momento sogno di percorrere in più giorni possibili il Tuscany Trail, sogno di pedalare con la sola luce del giorno per non perdermi nessun particolare, rivedere città, pedalare in posti nuovi, su sterrati e strade bianche, passare dalle colline ai piccoli borghi e centri storici più belli al mondo. Fermarmi per assaporare prodotti tipici, incontrare persone locali magari chiedere loro dell’acqua per riempire la mia borraccia vuota, chiedere consigli su dove andare a mangiare e la sera trovare un bel posto per piantare la tenda. Svegliarmi con il canto di un gallo ed il sole che sorge tra i vigneti ripensando al bicchiere di vino bevuto la sera prima e provare a ricordare il nome della trattoria dove si è svolta la cena. So che sarà la fine di maggio, sarà primavera e sarà il Tuscany Trail 2021, se partirò sola o in compagnia ancora non lo so, la cosa certa è che, ad un evento di bikepacking così grande, non si è mai da soli!

Il mio sarà un pedalare per riprendere il mio posto là fuori, prendere il mio tempo e sfruttarlo al massimo osservando quello che mi circonda, fermarmi per vedere da vicino quello che più mi incanta cercando di ristabilire un vero contatto con la natura. Mettermi alla prova pedalando sempre qualche chilometro in più, magari mettendomi in difficoltà per poi trovare delle soluzioni e alla fine accorgermi che, in quei momenti, la vita si riduce davvero all’essenziale, dormire e mangiare.

La cosa che mi riempie di gioia è sapere che torneremo ad avere storie da raccontare e paesaggi da descrivere con le nostre parole più belle, quelle che escono dal cuore e che arrivano dritte a chi le ascolta.

Ci rimetteremo in viaggio, senza limitazioni, e sarà un nuovo inizio perché la bici è libertà e scoperta. Allora “SORRIDI, RESPIRA e VAI PIANO” questo è il mio motto. Sorridere si, perchè sorridendo apri il cuore della gente che incontri e che vedendoti in difficoltà sarà felice di aiutarti; respira e vivi questo momento, non è fatica è la tua AVVENTURA; rallenta e lascia che i tuoi occhi osservino tutto ciò che di bello sei riuscito a raggiungere con le tue sole forze.

Non staremo solo pedalando, staremo vivendo e sicuramente saremo in un posto meraviglioso, senza paure perché là fuori c’è sempre qualcuno pronto a darci una mano, che sia per una piccola riparazione, un riparo per la notte o un buon consiglio.

Quello che possiamo fare in questo momento è allenarci, pedalare, abituare il corpo alla fatica, alle tante ore in sella e sognare. Io sogno in silenzio, ben nascosta, riempio le borse con poche cose ma scelte con cura, raggiungo il mio posto del cuore e ci trascorro la notte sognando di essere altrove. Anche questa è libertà, libertà di sognare aspettando la libertà di viaggiare!

Perchè il gravel?

E se qualcuno ci venisse a domandare: “ma questo percorso è gravel?” la risposta sarebbe perlopiù sempre la stessa: “si, certo!”. Perché il gravel non è una categoria e tanto meno non delinea un solo tipo di percorso. È il post punk del ciclismo con una vena ribelle.

Quale bici Gravel per il Tuscany Trail?

Andiamo ad affrontare un tema spinoso e che sta a cuore a molti: quale bici gravel è adatta al percorso del Tuscany Trail?

Tuscany Trail 2021 – il percorso

Il percorso del Tuscany Trail 2021 sta prendendo forma. La traccia è uno degli elementi che ci sta più a cuore, vagliamo ogni strada, ogni sterrato e sentiero e non lasciamo nulla al caso. Lo facciamo per avere la certezza di farvi pedalare sul miglior itinerario possibile. I 600 km di tracciato sono il risultato di almeno 1200 km di strada percorsa da noi durante tutto l’anno.

La novità del 2021 si chiama Volterra. Un ritorno alle origini visto che nelle primissime edizioni, quelle dei pionieri del Tuscany Trail, Volterra era una tappa fissa, un punto chiave del percorso. Da qua infatti si entra poi nel senese e in quel dedalo di strade bianche che tanto stanno appassionando i ciclisti di tutto il mondo. A distanza di anni i partecipanti potranno godere di nuovo questa cittadina unica e del suo particolare territorio nella quale è “incastonata”.

“Volterra ventosa e d’alabastro, arroccata lassù in una cima impervia attorniata da un paesaggio di vellutate gobbe che soavemente si spianano e si avvallano, prima di precipitare giù lungo le pareti vertiginose delle Balze e dei Calanchi.”

Volterra sarà una novità molto gradita, questo è sicuro.

La strada che ci porterà in questo borgo è anch’essa inedita. Si snoda infatti attraverso la campagna pisana fatta da un susseguirsi di strade bianche perfette per essere affrontate in sella ad una bicicletta gravel. La bellezza di questi paesaggi toccherà il suo massimo a Lajatico, grazie al passaggio della traccia dal Teatro del Silenzio. Questo è un teatro all’aperto, dove il silenzio della natura è interrotto solo una volta all’anno dalla voce di Andrea Bocelli.

Dopo Volterra la traccia vi porterà ad una delle cittadine più famose della Toscana, sarà infatti il turno di San Gimignano. E’ possibile vederlo già da chilometri di distanza in quanto le sue 14 torri compongono uno degli skyline più famosi al mondo. La traccia del Tuscany Trail vi farà provare l’emozione di attraversare i suoi vicoli medievali perfettamente conservati.

Siena e il senese sono l’icona del Tuscany Trail. Posta a metà del percorso, è una delle cittadine più apprezzate dai partecipanti. Dopo essere saliti (ogni cittadina paese della Toscana si trova sempre sulla sommità) e superato le sue mura cittadine, il tracciato passa da dentro la famosissima Piazza del Campo, sede del famoso Palio di Siena.

Con ancora negli occhi le bellezze della città di Siena arriviamo all’emblema del Tuscany Trail: le strade bianche. Decine di chilometri dove i partecipanti potranno provare la sensazione di pedalare sopra al manto perfetto per ogni bicicletta gravel.

La traccia prosegue, sempre in direzione Sud e attraversa numerosi altri paesaggi unici in tutto il mondo come Pienza, la Val d’Orcia, Radicofani, le città del Tufo Sorano e Pitigliano, il grossetano ed infine Orbetello.

Mancano ancora molti mesi prima della partenza dell’ottava edizione del Tuscany Trail e sicuramente non mancherà in futuro la possibilità di farvi apprezzare un’anteprima del percorso. Vi consigliamo di seguirci sui nostri social Instagram, Facebook e YouTube.

Vi ricordiamo anche che il percorso potrà subire delle modifiche, anche sostanziali, fino a poche settimane prima della partenza. Se sei un iscritto salva l’indirizzo email info@tuscanytrail.it all’interno della tua casella di posta così da non perdere nessuna nostra comunicazione.

Generational Tales: A Daughter’s Father | film

Il nuovo film di Bombtrack Bicycle che racconta di Franzi Wernsing (Tales on Tyres) e dell'avventura vissuta insieme a suo padre, Ulrich, al Tuscany Trail.

“Devo dire che sono super orgogliosa di lui e immensamente grata per aver potuto mostrare a mio padre una parte così grande e importante della mia vita”. – Franzi Wernsing

“Avevo 17 anni quando ho fatto il mio primo (e fino ad ora, l’ultimo) tour di ‘bikepacking’. Con le borse laterali completamente cariche e una tenda, ho pedalato dalla Germania occidentale verso Londra all’inizio degli anni ’70. Anche se da allora ho continuato a pedalare per le pianure della mia zona, la Westfalia in Germania, non ho mai più dormito in una tenda o fatto un altro tour di più giorni. Sono stati Franzi e il suo stile di vita senza compromessi, bikepacking in giro per il mondo per sette anni, che mi hanno affascinato e curioso di provare di nuovo un viaggio del genere in bicicletta.

Vedere tutti quegli straordinari scatti che Franzi ha inviato da diverse parti del globo mi ha attratto in misura sorprendente. Desideravo stare fuori giorno e notte, andare in bicicletta nella natura e godermi il paesaggio nel modo più puro. Come ho fatto in gioventù, ma ancora di più ora, volevo capire cosa ha spinto Franzi a viaggiare ed esplorare il globo in bicicletta per tutti questi anni. Con ogni foto che Franzi inviava dall’estero mi incuriosiva sempre di più provare di nuovo tutto da solo, quel cosiddetto “bikepacking”, come lo fai oggi, più di 40 anni dopo il mio viaggio in bicicletta nel Regno Unito. ” —Ulrich Wernsing

Il mio primo Tuscany Trail

Testo di Andrea Fossati

Tuscany Trail 2020: l’arrivo a Massa

È un venerdì mattina diverso dal solito. Sveglia alle sette, doccia, caffè e poi macchina verso la Toscana. Cosa c’è di meglio che festeggiare il proprio compleanno regalandosi un’avventura in bikepacking con la bicicletta da gravel e in compagnia di due amici? Gilberto e Martin mi stanno aspettando a Massa: è da lì che partiremo per il Tuscany Trail 2020.

Dopo tre ore di viaggio in autostrada finalmente riesco a liberarmi dal traffico e a raggiungere il parcheggio del campo scuola. Alcuni ciclisti sono già intenti nelle operazioni pre-partenza e penso di essere in ritardo sulla tabella di marcia. In realtà non ho nessuna fretta: nei prossimi giorni dovrò solo pedalare e godermela, senza guardare l’orologio – se non per essere sicuro di trovare un tavolo per la cena al termine di ogni tappa. Sì perché il Tuscany Trail non è una gara e potrò staccare dalla routine quotidiana e fare quello che mi piace, senza stress. Ciononostante mi cambio in fretta, do una gonfiata alle gomme della bici e spero di non aver dimenticato nulla dell’equipment fondamentale per il trail. Vado finalmente a ritirare il mio pacco “gara“ e fisso con delle fascette la tabella del “Tuscany“ alla borsa della bici. Ritrovarmi alla partenza del mio primo Tuscany Trail, nel giorno del mio compleanno, dopo i mesi che tutti conosciamo è come essere già arrivato al traguardo. Riempio le borracce e premo finalmente il tasto di avvio del navigatore GPS: si parte per il Tuscany Trail 2020!

Tuscany Trail 2020: la traccia e il piano d’azione

Il Tuscany Trail 2020 consiste in un percorso di 500 chilometri con circa 8.000 metri di dislivello positivo che da Massa conducono a Orbetello. Nei giorni scorsi ho scaricato la traccia fornita dagli organizzatori e ho controllato distanze, altimetria e tipologia di superfici. Il dislivello non è poco e alcune salite non sono da sottovalutare. D’accordo con i miei due compagni d’avventura, decidiamo quindi di completare l’itinerario in cinque giorni: vogliamo goderci l’esperienza senza l’assillo dell’orologio, gustarci panorami e pause ristoro e arrivare a Orbetello sani e salvi.

Tuscany Trail 2020: la bicicletta e l’equipaggiamento

Strade bianche, asfalto e singletrack sono gli ingredienti del menu Tuscany Trail. Per affrontare l’avventura in sicurezza, senza rinunciare alla leggerezza, mi affido a una bicicletta da gravel in carbonio montata con ruote da 650B e copertoni da 50mm (rigorosamente tubeless) e una trasmissione 40-42. È un setup che ho collaudato più volte: veloce su asfalto, agile sullo sterrato e stabile nei punti più tecnici in discesa. Sono certo che farà il suo lavoro anche sul percorso del Tuscany Trail. Per trasportare il necessario ho equipaggiato la bicicletta con un set completo di borse da bikepacking: borse manubrio e sottosella impermeabili per l’abbigliamento, oltre a borsa da telaio e borsa sul tubo orizzontale per gli accessori. Questa volta tenda e sacco a pelo sono rimasti a casa.

La tappa #1 del Tuscany Trail 2020: Massa – Fucecchio, 91km - 1.110m D+

Sono le ore 13:30 di venerdì 25 settembre e partiamo da Piazza Aranci, nel centro storico di Massa. Sebbene manchi la partenza collettiva in stile Tuscany Trail per ragioni di distanziamento sociale, ci ritroviamo a pedalare in gruppo quasi da subito. Sento parlare diverse lingue. Si chiacchiera e si ride: capisco in fretta che l’atmosfera è internazionale e rilassata, esattamente quello che mi aspettavo. Dopo una ventina di chilometri incontriamo la prima delle due salite della giornata e il gruppo si sfalda. Martin attacca la pendenza come un vero grimpeur, ognuno ha il suo ritmo e ci si ritrova più avanti all’imbocco di un singletrail mentre facciamo una pausa. Proseguiamo quindi verso Lucca, dove abbiamo giusto il tempo di attraversare il centro storico prima di dover indossare l’equipaggiamento da pioggia completo. Gli ultimi chilometri nel bosco con le luci del tramonto ci fanno dimenticare la pioggia e arriviamo a Fucecchio per cena. Birra, pizza, dolce e digestivo, poi tutti a dormire.

La tappa #2 del Tuscany Trail 2020: Fucecchio – Tavarnelle Val di Pesa, 111km - 2.000m D+

Dopo una colazione da campioni al bar siamo di nuovo in sella. I primi 60 chilometri sono facili e scorrevoli e raggiungiamo Firenze per l’ora di pranzo. Tappa d’obbligo al chiosco del Trippaio del Porcellino in Piazza del Mercato Nuovo per un panino con lampredotto e un bicchiere di Chianti, la perfetta integrazione di proteine e sali minerali da bikepacker. Gilberto ed io approfittiamo della pausa per cambiare le pastiglie dei freni: il terreno è bagnato e sappiamo che ci aspetta uno dei tratti più tecnici del Tuscany Trail. Da Bagno a Ripoli in poi il gioco si fa più duro e affrontiamo una serie di singletrail nel sottobosco decisamente impegnativi, ma mai impossibili. Le ruote da 50mm montate su cerchi da 27,5“ si rivelano la scelta giusta e mi godo al massimo tutte le discese tecniche senza mai rischiare. Arrivare a Tavarnelle di Val di Pesa è comunque una faticaccia e i metri di dislivello concentrati negli ultimi 50 chilometri si fanno sentire nelle gambe. La ricompensa? Tagliatelle ai funghi porcini, filetto al pepe con patate al forno e qualche bicchiere di Chianti. E cantucci con il Vin Santo – ovviamente.

La tappa #3 del Tuscany Trail 2020: Tavarnelle Val di Pesa – Siena, 72km - 1.260m D+

Sono le 9:30 e siamo gli ultimi ciclisti a lasciare l’ostello. Ieri sera la hall era piena di bici e abbiamo ritrovato molte delle facce incontrate sul percorso: è bello conoscersi, salutarsi e poi ritrovarsi per caso chilometri dopo nello stesso posto con i gli stessi bikepacker. Il cielo non promette bene e le previsioni parlano chiaro: pioggia. Decidiamo quindi che la tappa della giornata sarà Siena. La via Francigena è la protagonista dell’itinerario e proseguendo verso il borgo di Monteriggioni il paesaggio toscano inizia ad assomigliare a quello che avevo in mente: colline gentili, vigneti e distese di ulivi. La pioggia inizia però ad essere incessante e dopo un’ora e mezza sotto l’acqua arriviamo finalmente a Siena. Doccia bollente, pici cacio e pepe, una visita (d’obbligo) a Piazza del Campo e riposo.

La tappa #4 del Tuscany Trail 2020: Siena – Radicofani, 106km - 2.000m D+

È lunedì mattina e ci svegliamo alle 6 consapevoli di dover recuperare sulla tabella di marcia: se vogliamo arrivare a Orbetello entro domani bisogna darci dentro. Tra noi e il traguardo ci sono 226 chilometri, ma soprattutto le salite più temute del Tuscany Trail, fra tutte l’ascesa (su sterrato) verso Radicofani. La Val d’Orcia ci rivela la Toscana in tutto il suo splendore, una bellezza capace di rendere meno indigesti i continui saliscendi su strade bianche con strappi da mal di stomaco. A San Quirico d’Orcia ritroviamo alcune facce già incrociate: la fatica inizia a vedersi sui volti di tutti e cerchiamo di motivarci a vicenda. Saliamo quindi verso Pienza (altro gioiello toscano), consapevoli che a breve dovremo affrontare lo spauracchio della giornata. La salita verso Radicofani inizia su asfalto e, dopo un paio di chilometri, diventa sterrato con un taglio brusco verso destra, di quelli che senza GPS perderesti. Martin e Gilberto scompaiono dopo poche pedalate. Da qui in poi la strada sale inesorabilmente per circa 4 chilometri, su brecciolino. Con rispetto e saggezza l’affronto, pensando che magari la corona davanti da 38T mi avrebbe reso la vita più facile. Arrivare in cima è una vera goduria. Giusto il tempo di organizzare l’alloggio per la notte e ci concediamo un bicchiere di vino in compagnia di altri bikepacker. La serata continua in un’osteria tipica, per la gioia del palato e la pace delle gambe stanche.

La tappa #5 del Tuscany Trail 2020: Radicofani – Orbetello, 120km - 1.600m D+

Ci svegliamo carichi per l’ultima tappa. Affrontiamo la discesa da Radicofani con le prime luci del mattino e la bruma che avvolge le colline. Sappiamo che oggi sarà tutto più facile, ma presto ci rendiamo conto che le colline della Maremma non sono affatto clementi. È un continuo saliscendi su sterrati entusiasmanti, di quelli che in discesa non tocchi mai i freni e in salita rilanci – fino a che non sbatti i denti su muri al 20% di pendenza. Questo è un po’ il tema della giornata e ci facciamo presto l’abitudine. Sosta caffè a Sorano, la città scavata nella roccia, una seconda pausa caffè e schiacciata a Pitigliano, gelato a Capalbio e finalmente vediamo il mare. L’aria inizia a scaldarsi e a profumare di macchia mediterranea. È il momento in cui realizzo di avercela quasi fatta. Arriviamo in pianura e la Feniglia di Orbetello ci accompagna fino al traguardo del nostro primo Tuscany. Foto di rito, birra di rito e tantissima voglia di tornare presto a pedalare sul percorso del Tuscany Trail!

Idratazione durante il Tuscany Trail

ALIMENTAZIONE

IDRATAZIONE DURANTE IL TUSCANY TRAIL

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). Parte terza, l’idratazione.

Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Andrea Borchi. Leggi la parte seconda.

L’ACQUA è VITALE

Bere con regolarità e nella giusta quantità già da prima della partenza del TT è fondamentale per la nostra salute e per l’esito dell’impresa. Una perdita d’acqua pari al 2% del nostro peso corporeo – che per una persona di 70 kg corrisponde a circa 1,5 lt – può compromettere seriamente la prestazione; il senso di fatica e lo stato di malessere che ne deriveranno saranno tali da rallentarci, e se non si reintegra finiremo per fermarci sfiniti. Il persistere di una forte disidratazione in una giornata calda può causare un pericolosissimo colpo di calore.

Eppure molti biker sottovalutano questo aspetto: mi è capitato di sentire qualcuno dire “parto con una sola borraccia, tanto a me basta”. E’ una grave presunzione, perché il quanto e il quando bere non sono elementi soggettivi, non dipendono dai gusti personali, non esiste una tolleranza allenabile alla disidratazione. Ci si può adattare a bere poco o nulla per qualche ora, ma poi si deve per forza reintegrare la perdita.

La maggior parte dei biker, me compreso, si scorda di bere o non beve a sufficienza, aspettando che la sete richiami all’ordine. Il problema è che il segnale della sete è tardivo, perché è un allarme che si accende quando siamo già “in riserva”: l’acqua intracellulare sta già diminuendo migrando negli spazi intracellulari; l’ormone antidiuretico è stato rilasciato ed i nostri reni stanno già lavorando per ridurre la perdita d’acqua, riassorbendola e concentrando le urine. Se non ristabiliremo presto l’equilibrio idrico, alla fine si ridurrà il volume del plasma, con stress cardiovascolare e termico. Mentre il digiuno può protrarsi anche per molte settimane, senza bere si sopravvive meno di tre giorni.

Sull’importanza biologica dell’acqua ci sarebbe molto da dire, basta ricordare che senza l’acqua non è possibile alcuna forma di vita. Il nostro corpo è fatto per la maggior parte da acqua – circa il 60% in peso nell’uomo ed il 55 % nella donna – legata principalmente alla massa magra, che è quella metabolicamente attiva. L’acqua si distribuisce per due terzi all’interno delle cellule (acqua intracellulare) e per un terzo ed al di fuori (acqua extracellulare) negli interstizi, nel plasma, nelle articolazioni etc. Le funzioni dell’acqua sono molteplici: è il solvente in cui avvengono i processi metabolici, un trasportatore di sali e gas disciolti, un trasportatore di nutrienti e sostanze cataboliche di scarto, è un lubrificante delle articolazioni, dà il volume alle cellule ed ai tessuti, è essenziale per gli scambi termici, etc.

IL BILANCIO IDRICO

Da quanto sopra, risulta evidente l’importanza di mantenere costanti i volumi d’acqua nei diversi distretti corporei, pertanto le entrate dovranno essere adeguate alle uscite. Mediamente, in un giorno una persona con attività lavorativa moderata e temperatura su i 20° scambia con l’ambiente un volume d’acqua di circa 2,5-3 litri, ed in questa circostanza la regola generale è che il fabbisogno idrico è stimabile in un millilitro per ogni kilocaloria assunta con la dieta. Le entrate derivano dalle bevande (1,5 lt), dai cibi (0,9 lt) che sono costituiti in gran parte da acqua, e dall’acqua endogena prodotta dall’ossidazione dei substrati energetici (0,4 lt). Le uscite sono costituite dalle urine (1,5 lt), dalle feci (0,2 lt), dal sudore (0,8 lt), dalla respirazione (0,5 lt). Ma per lo sportivo questa è solo la base di partenza, a “ruote ferme”; quando comincia a pedalare, il fabbisogno aumenta anche considerevolmente.

Se ci pesiamo quotidianamente con una bilancia, noteremo delle oscillazioni del peso che sono dovute essenzialmente al bilancio idrico – e non alla massa grassa. Ricordo che 1 litro di acqua pesa 1 Kg. In occasione degli allenamenti che precederanno il TT, con una condizione climatica simile a quella che troveremo “in gara”, ricordiamoci di pesarci nudi prima e dopo l’allenamento. Otterremo una indicazione preziosa per stimare quanto è il nostro fabbisogno in quelle condizioni. La differenza di peso corporeo riscontrata tra prima e dopo l’allenamento indica l’acqua persa che dovrà essere reintegrata. Se a questo volume si somma il volume dell’acqua bevuta (quante borracce? Sapete che volume hanno?) sapremo quanta acqua abbiamo perso tra sudore e respirazione durante l’allenamento; se dividiamo per le ore in sella, otteniamo il fabbisogno orario. Questo dato è prezioso per essere consapevoli, organizzare le nostre scorte di acqua, e soprattutto ricordarci di bere regolarmente.

LA SUDORAZIONE

Il lavoro muscolare produce energia meccanica ma anche tanto calore che dovrà essere ceduto all’ambiente. La temperatura corporea deve essere mantenuta a livelli fisiologici (37°) attraverso il meccanismo della termoregolazione. Poiché la superficie corporea non è sufficientemente ampia per disperdere tutto il calore in eccesso, si attiva il meccanismo della sudorazione. In pratica, il sangue veicola il calore dai muscoli verso la cute e le ghiandole sudoripare rilasciano sudore che, evaporando, cede calore all’ambiente raffreddando la cute, il sangue ed i tessuti sottostanti. Questo meccanismo sembra essere più spinto nell’uomo che nella donna, che suda di meno ma ha un rapporto superficie/volume più favorevole e minori masse muscolari, quindi raffredda più facilmente. Con l’intensità dello sforzo, aumenta anche la produzione di sudore, che in condizioni particolari di temperatura ed umidità elevate può essere molto abbondante, anche fino a 3 lt all’ora. Chi è in sovrappeso suderà di più, perché il pannicolo adiposo funziona da termoisolante; è un altro buon motivo per curare la forma nei mesi precedenti.

Dovremo stare molto attenti a non ostacolare la termoregolazione, utilizzando abbigliamento leggero e traspirante a strati, e di colore chiaro. Se siamo troppo coperti, la temperatura si alzerà ancora causando disidratazione e stress cardiovascolare. La testa è fortemente vascolarizzata e funziona da “radiatore”; pertanto se fa caldo è meglio utilizzare un casco ben ventilato con calotta chiara; quando fa molto freddo, prima di indossare una giacca più pesante è preferibile indossare una calottina con paraorecchi. Attenzione: al TT evitate di utilizzare gli zaini perché impediscono la traspirazione della schiena che, essendo molto ampia, avrà una sudorazione importante, come lasciare un rubinetto aperto. Inoltre, il peso dello zaino grava interamente sul “soprassella” ed è meglio distribuirlo sulla bicicletta.

Anche l’aumento della frequenza respiratoria è causa di aumentate perdite idriche, specialmente nelle giornate fredde quando la minore umidità dell’aria dovrà essere compensata da una maggiore vaporizzazione per mantenere umide le mucose (e la condensa ci farà gocciolare il naso!); pertanto la borraccia è obbligatoria anche in inverno.

QUANDO E QUANTO BERE

Dobbiamo partire ben idratati già dai giorni precedenti, e cominciare a bere da subito e regolarmente. La regola di base è bere un paio di sorsi ogni dieci/quindici minuti, senza attendere lo stimolo della sete, e finire una borraccia da 500 ml ogni ora. Teniamo presente che l’efficienza dei processi metabolici dipende da una buona idratazione. Il fabbisogno aumenta con la sudorazione, e cercheremo di adeguarci bevendo di più, ma con il limite invalicabile del tempo di svuotamento gastrico, che indicativamente è circa di un 1,5 lt all’ora (mezzo litro ogni venti minuti). Questo vuol dire che se stiamo sudando come fontane, probabilmente non riusciremo ad assumere acqua a sufficienza per compensare, il che alla lunga porterà ad una forte disidratazione. Abbiamo visto che un maratoneta in una giornata molto calda può sudare anche 3 lt. l’ora, ma il suo sforzo durerà due o tre ore e poi si conclude; noi invece dobbiamo andare avanti molto più a lungo. In questo caso, poiché non potremo bere tanto da compensare le perdite, converrà cambiare strategia e diminuire drasticamente l’entità dello sforzo e quindi la produzione di calore, o fermarci all’ombra e riposarci attendendo il fresco; qui la scelta di viaggiare di notte ha un suo senso.

QUANTE BORRACCE

Il TT parte tra maggio e giugno, la calura estiva probabilmente si sarà già manifestata; poiché le giornate saranno lunghissime, saremo esposti al sole per molte ore. Il percorso è molto antropizzato, quindi non mancheranno le possibilità per i rifornimenti idrici, che però non sono distribuiti in modo omogeneo su tutta la traccia.

Solitamente utilizzo due borracce da 750 ml. Tuttavia, mi è capitato di rimanere senz’acqua nelle campagne di Sorano, se non sbaglio. Un litro e mezzo è il fabbisogno minimo per 3 ore, ma se fa molto caldo potrebbe bastare per la metà, quindi circa 20 km. alle mie velocità. Se sfugge una fontana, o si trova chiuso l’unico bar, si deve andare a bussare a qualche casa.

Quest’anno monterò una boraccia da 900 ml a telaio, e una da 750 ml sul manubrio dove sarà visibile ogni volta che si controlla il GPS, quindi è più difficile scordarsi di bere. La borraccia a telaio farà da serbatoio per rifornire quella al manubrio, che rimane a portata di mano facilitando il gesto.

Le borracce devono essere nuove, perché quelle vecchie, anche se pulite, con l’esposizione al sole tendono più facilmente a rilasciare sostanze tossiche e inoltre, essendo più porose, sono un miglior substrato per le colonizzazione di batteri che si alimentano degli zuccheri disciolti nella bevanda.

Potremo tenere d’occhio il nostro stato di idratazione controllando la frequenza delle minzioni, che si diradano con l’aumentare della concentrazione delle urine, che da paglierine diventano sempre più scure. Il freddo e l’altitudine (in alta montagna) aumentano la diuresi.

Il sudore contiene anche piccole quantità di sodio (principalmente), potassio, magnesio, ferro, urea, ma è ipotonico rispetto al plasma, pertanto la perdita di sali sarà ridotta, e in condizioni normali l’apporto derivante dalla normale dieta è solitamente più che sufficiente a mantenere i livelli fisiologici. Ma in caso di forte sudorazione alla lunga potrebbe essere di qualche importanza soprattutto la perdita di sodio che allora deve essere reintegrato.

COSA METTERE NELLA BORRACCIA

Una borraccia sarà piena di sola acqua oligominerale, che è poi quella che troviamo comunemente disponibile come acqua potabile alle fontane (anche la maggior parte delle acque minerali in commercio sono oligominerali); la berremo dopo i pasti e gli spuntini. Nella seconda borraccia, che berremo lontano dai pasti, possiamo aggiungere una bustina di integratore di sali minerali e maltodestrine, di quelli che si trovano comunemente; l’assorbimento del glucosio è mediato dalla presenza del sodio, e viceversa, e se la bevanda è isotonica, ovvero ha la stessa osmolarità del sangue, l’assorbimento è massimo e veloce. In alternativa, possiamo diluire abbondantemente un comune succo di frutta aggiungendo un pizzico di sale da cucina. L’assorbimento dell’acqua è favorito da una temperatura intorno ai 10°, l’acqua più fresca risulta più gradevole e facile da bere, e aiuta a dissipare il calore. Per questo motivo una borraccia termica potrebbe essere utile, ma contiene meno volume.

Bisogna fare attenzione all’acqua molto fredda, come si può incontrare in sorgenti di alta montagna, perché lo shock termico può dare origine ad una pericolosa congestione o a malassorbimento con disturbi intestinali. Inoltre, l’acqua di alta montagna è solitamente molto povera di sali, che andranno aggiunti se dobbiamo reintegrare una forte perdita.

E’ capitato che qualcuno, rimasto a lungo senz’acqua, in alta montagna abbia deciso di sciogliere e bere la neve, che essendo acqua (quasi) pura non ha sali disciolti. Ciò può causare una pericolosa iponatriemia: l’acqua bevuta diluirà ancora la concentrazione di sodio già bassa per la lunga sudorazione, i reni aumenteranno molto la produzione di urina per ripristinare la corretta osmolarità del plasma, ma con le urine se andrà altro sodio. In quel caso, si devono aggiungere sali – basta un pizzico di comune sale da cucina (NaCl) o assumerla insieme a cibi contenenti sale, come ad esempio prodotti da forno o insaccati.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Orbetello nuovo arrivo del Tuscany Trail 2020

INFORMAZIONI UTILI

ORBETELLO NUOVO ARRIVO DEL TUSCANY TRAIL 2020

Ecco la novità più importante di tutte: il Tuscany Trail 2020 finirà ad Orbetello.

Orbetello ha un aspetto unico. Si trova su una sottile striscia di terra al centro della laguna che lo collega al promontorio dell’Argentario.

Nel suo centro storico è possibile vedere i resti delle cinta murarie a testimonianza della guarnigione spagnola che occupò la città per quasi 150 anni nel 1600.

La laguna è forse l’elemento che più caratterizza questa città. Confinata fra il Tombolo della Feniglia e quello della Giannella, regala scenari unici all’alba e al tramonto.

Dopo l’eccellente accoglienza avuta nei passati 6 anni da Capalbio e in particolare dalla Polisportiva Capalbio abbiamo deciso di rinnovare la destinazione di arrivo del Tuscany Trail.

Un ringraziamento speciale va al Comune di Orbetello che ha fortemente voluto sostenere questa manifestazione insieme alla UISP di Grosseto.

Vai al Tuscany Trail 2020

Alimentarsi prima, durante e dopo il Tuscany Trail

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance).

LA COPERTURA DEL FABBISOGNO ENERGETICO AL TUSCANY TRAIL

Se pedalo tutto il giorno di quante energie ho bisogno? Quanto dovrò mangiare? E’ evidente che, se non mi alimenterò a sufficienza e con regolarità, ad un certo punto mi mancheranno le forze; il caso contrario di solito non si verifica, a meno di voler interpretare il TT come un tour eno-gastronomico!

La risposta alla domanda, in termini quantitativi, non è facile né immediata. Logicamente, per sostenermi sul lungo termine dovrò mangiare per quanto consumo; in altre parole, dovrò mantenere il bilancio energetico in equilibrio (calorie in entrata = calorie in uscita).

La richiesta energetica viene soddisfatta dalle riserve energetiche depositate sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, dalla deplezione proteica muscolare, dai grassi corporei non essenziali. Queste riserve dovranno essere reintegrate mediante l’assunzione dei tre macronutrienti: glucidi (o glicidi, o carboidrati, o zuccheri), lipidi (o grassi), proteine; questi dovranno essere opportunamente bilanciati nella dieta.

Entrate e uscite

Le entrate energetiche derivano ovviamente da tutti gli alimenti assunti, mentre le uscite sono costituite dalla somma dei dispendi per:

a) metabolismo basale,

b) termogenesi indotta dalla dieta,

c) attività fisica svolta.

Il metabolismo basale, ovvero l’energia che occorre nelle 24 ore per il solo mantenimento di tutte le funzioni vitali a temperatura costante, varia da persona a persona, e dipende dal sesso, dall’età, dal peso, dalla composizione corporea, dal suo stato di salute; può variare anche a seguito dell’attività fisica. Per dare un’idea, il metabolismo basale di un uomo di 30 anni alto mt. 1,80 normopeso di 73 kg è di circa 1.700 Kcal/die, ed a parità di peso varia in funzione di quanto sono sviluppate le masse muscolari, pertanto un atleta muscoloso ha un metabolismo basale più alto di un individuo sedentario.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID) deriva dai processi metabolici susseguenti all’ingestione dei diversi macronutrienti e che influenzano in modo diverso il dispendio calorico anche in relazione alla composizione qualitativa e quantitativa della dieta; nell’ordine, producono più calore le proteine, seguite dall’alcool, dai carboidrati, e ultimi i lipidi; mediamente la TID vale un 10 % delle calorie introdotte e quindi aumenta proporzionalmente con esse.

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico per sostenere l’attività fisica è commisurato al lavoro meccanico svolto, e se per un individuo sedentario è solo una frazione del metabolismo basale, per uno atleta può arrivare a valori multipli del basale, in relazione all’intensità dello sforzo e alla sua durata. Lo stesso individuo di 1,80 metri e 73 kg sopra citato, quando trascorre la sua giornata tra casa, ufficio, automobile e ascensore, ha un dispendio energetico giornaliero complessivo di circa 2.700 calorie.

Al Tuscany Trail il costo energetico dipenderà sia da fattori individuali che da altri comuni a tutti:

Il peso e la composizione corporea del ciclista, il grado di allenamento specifico e di efficienza metabolica, l’abilità di guida
La velocità tenuta
Il peso complessivo del carico e della bicicletta, e la sua scorrevolezza
La lunghezza del percorso (530 km), il tipo di fondo (strada bianca, trail, asfalto), l’altimetria (10.000 mt.)
Le condizioni meteorologiche (vento, temperatura, umidità).

Ora, viste le numerose variabili, predire sulla carta quanto ognuno di noi consumerà al Tuscany Trail non è possibile. Possiamo però fare una valutazione “spannometrica” facendo riferimento ad esperienze misurate.

Se qualcuno dei partecipanti più evoluti ha montato sulla bici un misuratore di potenza, strumento che consente la misurazione di watt impiegati e quindi delle calorie corrispondenti, ha già avuto modo di farsi un’idea più precisa della mia. Personalmente sulla bicicletta non monto neanche il ciclo computer, quindi per riferimento sono ricorso a informazioni provenienti dal Giro d’Italia 2017. Ho letto i dati diffusi da una certa squadra, e risulta che i corridori abbiano speso mediamente intorno alle 119.000 calorie per 3609 km. (per la sola forza applicata ai pedali), con un picco di oltre 8.000 per la tappa di Bormio e con una media di 33 Cal/km. A questi numeri bisogna anche aggiungere le calorie necessarie per il metabolismo basale e le altre attività nelle ore di riposo. Pertanto, con estrapolazione del tutto arbitraria, una stima molto approssimata del fabbisogno calorico per i 530 km del Tuscany Trail potrebbe essere intorno 20.000 calorie, ovvero oltre 6.000 calorie/die per 3 giorni e mezzo di percorrenza.

Quanto mangiare?

Al di là dei numeri, il dato rilevante che qui interessa è che trascorrendo la giornata in sella su e giù per i monti, il fabbisogno energetico complessivo diventa il triplo (o più!) del fabbisogno di un giorno trascorso in ufficio. Quindi per mantenere in equilibrio il bilancio energetico al Tuscany Trail dovremmo mangiare il triplo di quello che mangiamo in un giorno qualunque durante la settimana lavorativa in ufficio. E anche bere il triplo, mantenendo come minimo un rapporto 1 millilitro per 1 caloria (1000 cal. = 1 Lt.).

Ora, il fatto è che non ci si riesce. I ciclisti del Giro d’Italia mediamente non riescono a mantenere il bilancio energetico in equilibrio, e nel corso delle tre settimane perdono peso, circa un kg o più a settimana, effetto del deficit calorico. Di questo se ne tiene conto e può essere d’aiuto per affrontare più magri le salite dell’ultima settimana di gara. La squadra è attrezzata con dietista e cuoco, alimenti e integratori selezionati e pesati, gli atleti in corsa sono riforniti dalle ammiraglie; c’è tempo per colazioni e cene luculliane, e il tempo per digerire e riposare. Le diete sono studiate in ogni dettaglio, misurate per calorie e nutrienti e dimensionate all’impegno giornaliero tappa per tappa e per i giorni di riposo. Ma l’apparato digerente degli atleti è sempre quello, non è che si dimensiona giorno per giorno in relazione alla lunghezza della tappa, ed è efficiente in modo ottimale entro certi limiti che hanno come variabili correlate i volumi, la densità calorica, la natura e i tempi di assunzione dei diversi nutrienti.

Se leggiamo una dieta da 6000 cal. ripartita in due pasti principali e numerosi spuntini vien da chiedersi se sia realmente possibile ingurgitarla, roba da coccodrilli. E poi si deve digerire ed assimilare. Non è un caso che spesso i ciclisti siano soggetti a problemi gastrointestinali in corsa. I giorni di riposo servono anche per compensare in parte il deficit calorico accumulato nelle tappe più impegnative.

Anche i partecipanti al Tuscany Trail avranno problemi a mantenere in equilibrio il bilancio energetico, e alla fine il deficit calorico sarà importante. Per esperienza diretta mia e di alcuni amici, stimo un deficit di oltre 2000 cal/die, e al ritorno a casa la perdita di peso dovuta all’effettivo dimagrimento sarà di circa 1 kg, rilevato dopo opportuna reidratazione.

DIGERIRE E’ UN PROBLEMA

Il biker, quando esce dal bosco, è solitamente più vorace di una cavalletta, ed ogni cibo ad alto contenuto calorico che gli si proponga alla vista si trasforma in manna. In effetti, dal punto di vista del computo calorico, egli può ampiamente permettersi qualunque digressione: snack, merendine, dolci, paste, pizzette, patatine, coca cola etc. Il problema è che poi deve ripartire quanto prima! Una quantità di cibi, ingurgitati in fretta, non sono l’ideale per affrontare le salite che seguiranno.

La prima regola dell’alimentazione sportiva è che il pasto debba essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento/competizione, per completare la digestione. Al Tuscany Trail questo non è possibile, si mangia e si riparte, a meno che non si decida di fermarsi per dormire.

I processi digestivi sono “nemici” dell’attività fisica: poiché il canale digerente richiama un forte afflusso di sangue, questo viene meno ai muscoli che, impegnati nello sforzo, richiedono invece un maggior apporto di ossigeno e nutrienti; la competizione tra questi due distretti fa si che dopo un lauto pasto la performance si riduca drasticamente, e aumenta il senso di fatica.

Di questo dobbiamo assolutamente tenere conto, suddividendo la dieta in numerosi piccoli pasti e scegliendo alimenti rapidamente digeribili, ovvero che consentano un rapido svuotamento gastrico.

Cosa non mangiare

Gli alimenti liquidi svuotano lo stomaco prima dei solidi, ma bisogna evitare i liquidi ghiacciati; gli alimenti cotti sono più digeribili di quelli crudi; i grassi rallentano la digestione. Quando arriveremo finalmente al bar o al ristorante, dovremo cercare di astenerci da:

Piatti particolarmente elaborati, come parmigiana, lasagne al forno, etc.
Cibi fritti, cotolette
Patate fritte
Sughi cotti a lungo, intingoli
Carni grasse
Cacciagione e carne rossa
Crostacei
Salumi (con eccezione di prosciutto sgrassato e bresaola)
Formaggi grassi, fermentati, stagionati (con eccezione di grana e parmigiano)
Cavoli, peperoni, ravanelli, rape, cipolla,
aglio, porri
Funghi
Cibi molto speziati
Latte intero
Crema, panna
Uova al tegame, crude, maionese
Cioccolata
Frutta acerba

Sono da evitare anche le associazioni di proteine diverse e grassi, come ad esempio il classico panino con un salume ed il formaggio insieme; ma anche la pasta con ragù e formaggio, la carbonara, carne e uova, pizza ai 4 formaggi. In generale, il pasto ideale è composto in prevalenza di carboidrati complessi (amidi), poche proteine e pochi grassi di qualità (olio extravergine meglio se a crudo), fibre e acqua.

Cosa mangiare

I cibi da preferire sono:

Pane integrale leggero, toast
Fette biscottate e biscotti (integrali)
Crostate con marmellata di frutta
Pasta e riso (integrali) all’olio o al sugo di pomodoro
Patate lesse, o al cartoccio, o in purea
Verdure crude di stagione (insalate) condite con poco olio di oliva e limone
Uova alla coque
Carne bianca
Pesce
Bresaola o prosciutto sgrassato
Latte o yogurt scremato o parzialmente scremato
Formaggio grana o parmigiano
Formaggi spalmabili light
Frutta secca (noci, mandorle)
Frutta fresca matura di stagione
Un po’ di miele, o marmellata senza zuccheri aggiunti
Un paio di bicchieri di acqua fresca ma non fredda durante il pasto, eventualmente leggermente frizzante per srtimolare lo svuotamento gastrico.