Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). Parte terza, l’idratazione.
Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Andrea Borchi. Leggi la parte seconda.
L’ACQUA è VITALE
Bere con regolarità e nella giusta quantità già da prima della partenza del TT è fondamentale per la nostra salute e per l’esito dell’impresa. Una perdita d’acqua pari al 2% del nostro peso corporeo – che per una persona di 70 kg corrisponde a circa 1,5 lt – può compromettere seriamente la prestazione; il senso di fatica e lo stato di malessere che ne deriveranno saranno tali da rallentarci, e se non si reintegra finiremo per fermarci sfiniti. Il persistere di una forte disidratazione in una giornata calda può causare un pericolosissimo colpo di calore.
Eppure molti biker sottovalutano questo aspetto: mi è capitato di sentire qualcuno dire “parto con una sola borraccia, tanto a me basta”. E’ una grave presunzione, perché il quanto e il quando bere non sono elementi soggettivi, non dipendono dai gusti personali, non esiste una tolleranza allenabile alla disidratazione. Ci si può adattare a bere poco o nulla per qualche ora, ma poi si deve per forza reintegrare la perdita.
La maggior parte dei biker, me compreso, si scorda di bere o non beve a sufficienza, aspettando che la sete richiami all’ordine. Il problema è che il segnale della sete è tardivo, perché è un allarme che si accende quando siamo già “in riserva”: l’acqua intracellulare sta già diminuendo migrando negli spazi intracellulari; l’ormone antidiuretico è stato rilasciato ed i nostri reni stanno già lavorando per ridurre la perdita d’acqua, riassorbendola e concentrando le urine. Se non ristabiliremo presto l’equilibrio idrico, alla fine si ridurrà il volume del plasma, con stress cardiovascolare e termico. Mentre il digiuno può protrarsi anche per molte settimane, senza bere si sopravvive meno di tre giorni.
Sull’importanza biologica dell’acqua ci sarebbe molto da dire, basta ricordare che senza l’acqua non è possibile alcuna forma di vita. Il nostro corpo è fatto per la maggior parte da acqua – circa il 60% in peso nell’uomo ed il 55 % nella donna – legata principalmente alla massa magra, che è quella metabolicamente attiva. L’acqua si distribuisce per due terzi all’interno delle cellule (acqua intracellulare) e per un terzo ed al di fuori (acqua extracellulare) negli interstizi, nel plasma, nelle articolazioni etc. Le funzioni dell’acqua sono molteplici: è il solvente in cui avvengono i processi metabolici, un trasportatore di sali e gas disciolti, un trasportatore di nutrienti e sostanze cataboliche di scarto, è un lubrificante delle articolazioni, dà il volume alle cellule ed ai tessuti, è essenziale per gli scambi termici, etc.
IL BILANCIO IDRICO
Da quanto sopra, risulta evidente l’importanza di mantenere costanti i volumi d’acqua nei diversi distretti corporei, pertanto le entrate dovranno essere adeguate alle uscite. Mediamente, in un giorno una persona con attività lavorativa moderata e temperatura su i 20° scambia con l’ambiente un volume d’acqua di circa 2,5-3 litri, ed in questa circostanza la regola generale è che il fabbisogno idrico è stimabile in un millilitro per ogni kilocaloria assunta con la dieta. Le entrate derivano dalle bevande (1,5 lt), dai cibi (0,9 lt) che sono costituiti in gran parte da acqua, e dall’acqua endogena prodotta dall’ossidazione dei substrati energetici (0,4 lt). Le uscite sono costituite dalle urine (1,5 lt), dalle feci (0,2 lt), dal sudore (0,8 lt), dalla respirazione (0,5 lt). Ma per lo sportivo questa è solo la base di partenza, a “ruote ferme”; quando comincia a pedalare, il fabbisogno aumenta anche considerevolmente.
Se ci pesiamo quotidianamente con una bilancia, noteremo delle oscillazioni del peso che sono dovute essenzialmente al bilancio idrico – e non alla massa grassa. Ricordo che 1 litro di acqua pesa 1 Kg. In occasione degli allenamenti che precederanno il TT, con una condizione climatica simile a quella che troveremo “in gara”, ricordiamoci di pesarci nudi prima e dopo l’allenamento. Otterremo una indicazione preziosa per stimare quanto è il nostro fabbisogno in quelle condizioni. La differenza di peso corporeo riscontrata tra prima e dopo l’allenamento indica l’acqua persa che dovrà essere reintegrata. Se a questo volume si somma il volume dell’acqua bevuta (quante borracce? Sapete che volume hanno?) sapremo quanta acqua abbiamo perso tra sudore e respirazione durante l’allenamento; se dividiamo per le ore in sella, otteniamo il fabbisogno orario. Questo dato è prezioso per essere consapevoli, organizzare le nostre scorte di acqua, e soprattutto ricordarci di bere regolarmente.
LA SUDORAZIONE
Il lavoro muscolare produce energia meccanica ma anche tanto calore che dovrà essere ceduto all’ambiente. La temperatura corporea deve essere mantenuta a livelli fisiologici (37°) attraverso il meccanismo della termoregolazione. Poiché la superficie corporea non è sufficientemente ampia per disperdere tutto il calore in eccesso, si attiva il meccanismo della sudorazione. In pratica, il sangue veicola il calore dai muscoli verso la cute e le ghiandole sudoripare rilasciano sudore che, evaporando, cede calore all’ambiente raffreddando la cute, il sangue ed i tessuti sottostanti. Questo meccanismo sembra essere più spinto nell’uomo che nella donna, che suda di meno ma ha un rapporto superficie/volume più favorevole e minori masse muscolari, quindi raffredda più facilmente. Con l’intensità dello sforzo, aumenta anche la produzione di sudore, che in condizioni particolari di temperatura ed umidità elevate può essere molto abbondante, anche fino a 3 lt all’ora. Chi è in sovrappeso suderà di più, perché il pannicolo adiposo funziona da termoisolante; è un altro buon motivo per curare la forma nei mesi precedenti.
Dovremo stare molto attenti a non ostacolare la termoregolazione, utilizzando abbigliamento leggero e traspirante a strati, e di colore chiaro. Se siamo troppo coperti, la temperatura si alzerà ancora causando disidratazione e stress cardiovascolare. La testa è fortemente vascolarizzata e funziona da “radiatore”; pertanto se fa caldo è meglio utilizzare un casco ben ventilato con calotta chiara; quando fa molto freddo, prima di indossare una giacca più pesante è preferibile indossare una calottina con paraorecchi. Attenzione: al TT evitate di utilizzare gli zaini perché impediscono la traspirazione della schiena che, essendo molto ampia, avrà una sudorazione importante, come lasciare un rubinetto aperto. Inoltre, il peso dello zaino grava interamente sul “soprassella” ed è meglio distribuirlo sulla bicicletta.
Anche l’aumento della frequenza respiratoria è causa di aumentate perdite idriche, specialmente nelle giornate fredde quando la minore umidità dell’aria dovrà essere compensata da una maggiore vaporizzazione per mantenere umide le mucose (e la condensa ci farà gocciolare il naso!); pertanto la borraccia è obbligatoria anche in inverno.
QUANDO E QUANTO BERE
Dobbiamo partire ben idratati già dai giorni precedenti, e cominciare a bere da subito e regolarmente. La regola di base è bere un paio di sorsi ogni dieci/quindici minuti, senza attendere lo stimolo della sete, e finire una borraccia da 500 ml ogni ora. Teniamo presente che l’efficienza dei processi metabolici dipende da una buona idratazione. Il fabbisogno aumenta con la sudorazione, e cercheremo di adeguarci bevendo di più, ma con il limite invalicabile del tempo di svuotamento gastrico, che indicativamente è circa di un 1,5 lt all’ora (mezzo litro ogni venti minuti). Questo vuol dire che se stiamo sudando come fontane, probabilmente non riusciremo ad assumere acqua a sufficienza per compensare, il che alla lunga porterà ad una forte disidratazione. Abbiamo visto che un maratoneta in una giornata molto calda può sudare anche 3 lt. l’ora, ma il suo sforzo durerà due o tre ore e poi si conclude; noi invece dobbiamo andare avanti molto più a lungo. In questo caso, poiché non potremo bere tanto da compensare le perdite, converrà cambiare strategia e diminuire drasticamente l’entità dello sforzo e quindi la produzione di calore, o fermarci all’ombra e riposarci attendendo il fresco; qui la scelta di viaggiare di notte ha un suo senso.
QUANTE BORRACCE
Il TT parte tra maggio e giugno, la calura estiva probabilmente si sarà già manifestata; poiché le giornate saranno lunghissime, saremo esposti al sole per molte ore. Il percorso è molto antropizzato, quindi non mancheranno le possibilità per i rifornimenti idrici, che però non sono distribuiti in modo omogeneo su tutta la traccia.
Solitamente utilizzo due borracce da 750 ml. Tuttavia, mi è capitato di rimanere senz’acqua nelle campagne di Sorano, se non sbaglio. Un litro e mezzo è il fabbisogno minimo per 3 ore, ma se fa molto caldo potrebbe bastare per la metà, quindi circa 20 km. alle mie velocità. Se sfugge una fontana, o si trova chiuso l’unico bar, si deve andare a bussare a qualche casa.
Quest’anno monterò una boraccia da 900 ml a telaio, e una da 750 ml sul manubrio dove sarà visibile ogni volta che si controlla il GPS, quindi è più difficile scordarsi di bere. La borraccia a telaio farà da serbatoio per rifornire quella al manubrio, che rimane a portata di mano facilitando il gesto.
Le borracce devono essere nuove, perché quelle vecchie, anche se pulite, con l’esposizione al sole tendono più facilmente a rilasciare sostanze tossiche e inoltre, essendo più porose, sono un miglior substrato per le colonizzazione di batteri che si alimentano degli zuccheri disciolti nella bevanda.
Potremo tenere d’occhio il nostro stato di idratazione controllando la frequenza delle minzioni, che si diradano con l’aumentare della concentrazione delle urine, che da paglierine diventano sempre più scure. Il freddo e l’altitudine (in alta montagna) aumentano la diuresi.
Il sudore contiene anche piccole quantità di sodio (principalmente), potassio, magnesio, ferro, urea, ma è ipotonico rispetto al plasma, pertanto la perdita di sali sarà ridotta, e in condizioni normali l’apporto derivante dalla normale dieta è solitamente più che sufficiente a mantenere i livelli fisiologici. Ma in caso di forte sudorazione alla lunga potrebbe essere di qualche importanza soprattutto la perdita di sodio che allora deve essere reintegrato.
COSA METTERE NELLA BORRACCIA
Una borraccia sarà piena di sola acqua oligominerale, che è poi quella che troviamo comunemente disponibile come acqua potabile alle fontane (anche la maggior parte delle acque minerali in commercio sono oligominerali); la berremo dopo i pasti e gli spuntini. Nella seconda borraccia, che berremo lontano dai pasti, possiamo aggiungere una bustina di integratore di sali minerali e maltodestrine, di quelli che si trovano comunemente; l’assorbimento del glucosio è mediato dalla presenza del sodio, e viceversa, e se la bevanda è isotonica, ovvero ha la stessa osmolarità del sangue, l’assorbimento è massimo e veloce. In alternativa, possiamo diluire abbondantemente un comune succo di frutta aggiungendo un pizzico di sale da cucina. L’assorbimento dell’acqua è favorito da una temperatura intorno ai 10°, l’acqua più fresca risulta più gradevole e facile da bere, e aiuta a dissipare il calore. Per questo motivo una borraccia termica potrebbe essere utile, ma contiene meno volume.
Bisogna fare attenzione all’acqua molto fredda, come si può incontrare in sorgenti di alta montagna, perché lo shock termico può dare origine ad una pericolosa congestione o a malassorbimento con disturbi intestinali. Inoltre, l’acqua di alta montagna è solitamente molto povera di sali, che andranno aggiunti se dobbiamo reintegrare una forte perdita.
E’ capitato che qualcuno, rimasto a lungo senz’acqua, in alta montagna abbia deciso di sciogliere e bere la neve, che essendo acqua (quasi) pura non ha sali disciolti. Ciò può causare una pericolosa iponatriemia: l’acqua bevuta diluirà ancora la concentrazione di sodio già bassa per la lunga sudorazione, i reni aumenteranno molto la produzione di urina per ripristinare la corretta osmolarità del plasma, ma con le urine se andrà altro sodio. In quel caso, si devono aggiungere sali – basta un pizzico di comune sale da cucina (NaCl) o assumerla insieme a cibi contenenti sale, come ad esempio prodotti da forno o insaccati.
Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info
