IDRATAZIONE DURANTE IL TUSCANY TRAIL

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). Parte terza, l’idratazione.
L’ACQUA è VITALE
Bere con regolarità e nella giusta quantità già da prima della partenza del TT è fondamentale per la nostra salute e per l’esito dell’impresa. Una perdita d’acqua pari al 2% del nostro peso corporeo – che per una persona di 70 kg corrisponde a circa 1,5 lt – può compromettere seriamente la prestazione; il senso di fatica e lo stato di malessere che ne deriveranno saranno tali da rallentarci, e se non si reintegra finiremo per fermarci sfiniti. Il persistere di una forte disidratazione in una giornata calda può causare un pericolosissimo colpo di calore.

IL BILANCIO IDRICO
Se ci pesiamo quotidianamente con una bilancia, noteremo delle oscillazioni del peso che sono dovute essenzialmente al bilancio idrico – e non alla massa grassa. Ricordo che 1 litro di acqua pesa 1 Kg. In occasione degli allenamenti che precederanno il TT, con una condizione climatica simile a quella che troveremo “in gara”, ricordiamoci di pesarci nudi prima e dopo l’allenamento. Otterremo una indicazione preziosa per stimare quanto è il nostro fabbisogno in quelle condizioni. La differenza di peso corporeo riscontrata tra prima e dopo l’allenamento indica l’acqua persa che dovrà essere reintegrata. Se a questo volume si somma il volume dell’acqua bevuta (quante borracce? Sapete che volume hanno?) sapremo quanta acqua abbiamo perso tra sudore e respirazione durante l’allenamento; se dividiamo per le ore in sella, otteniamo il fabbisogno orario. Questo dato è prezioso per essere consapevoli, organizzare le nostre scorte di acqua, e soprattutto ricordarci di bere regolarmente.

LA SUDORAZIONE
QUANDO E QUANTO BERE

QUANTE BORRACCE

COSA METTERE NELLA BORRACCIA
Una borraccia sarà piena di sola acqua oligominerale, che è poi quella che troviamo comunemente disponibile come acqua potabile alle fontane (anche la maggior parte delle acque minerali in commercio sono oligominerali); la berremo dopo i pasti e gli spuntini. Nella seconda borraccia, che berremo lontano dai pasti, possiamo aggiungere una bustina di integratore di sali minerali e maltodestrine, di quelli che si trovano comunemente; l’assorbimento del glucosio è mediato dalla presenza del sodio, e viceversa, e se la bevanda è isotonica, ovvero ha la stessa osmolarità del sangue, l’assorbimento è massimo e veloce. In alternativa, possiamo diluire abbondantemente un comune succo di frutta aggiungendo un pizzico di sale da cucina. L’assorbimento dell’acqua è favorito da una temperatura intorno ai 10°, l’acqua più fresca risulta più gradevole e facile da bere, e aiuta a dissipare il calore. Per questo motivo una borraccia termica potrebbe essere utile, ma contiene meno volume.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info