Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance).
IL MODELLO DEL CICLISMO
Lo sport che forse più di tutti è studiato ed evoluto, dal punto di vista della nutrizione, è il ciclismo su strada; sappiamo molte cose su come gli atleti affrontano un Giro d’Italia, quante calorie bruciano tappa per tappa, cosa mangiano e cosa bevono, quali integratori usano, cosa fanno prima e dopo le tappe. Pertanto, sarei tentato di prendere come modello di riferimento per i miei “consigli nutrizionali” le medesime pratiche adottate nel ciclismo agonistico, ma quanto sarebbero applicabili al caso nostro? Vediamo. Certo degli elementi comuni tra le due discipline ci sono: anche noi che partiamo per il TT andiamo in bicicletta, e affronteremo chilometraggi giornalieri ed altimetrie tutto sommato paragonabili a quelli di una corsa a tappe.
Ma le similitudini finiscono qui, questo è un gioco del tutto diverso. A renderlo diverso sono le due uniche regole chiare del Trail: a) tappa unica e b) autosufficienza; tanto basta per rendere praticamente in buona parte inapplicabile quel modello.
TAPPA UNICA
Tappa unica vuole dire che il gioco non si ferma ogni giorno come succede in un giro a tappe, pertanto se decidi di fermarti a riposare, a sera, altri andranno avanti. Perciò si dorme poco oppure niente, non c’è recupero e già si riparte. Tappa unica vuol dire anche che se ti ritagli il tempo per un pasto decente, non avrai il tempo di fare una altrettanto decente digestione perché sarai presto in sella, e anche il numero, l’orario e la consistenza dei pasti sono incerti.
AUTOSUFFICIENZA
In autosufficienza vuol dire che non ci sarà la macchina ammiraglia a rifornirti all’occorrenza di cibo e bevande ideali ed indumenti, te li devi portare o li devi trovare strada facendo. Ma per strada si trova quel che si trova e quando lo si trova, bisogna adattarsi ed è difficile pianificare. Dunque, magari finisco l’acqua, o magari bevo borracce riscaldate al sole ed in un caso e nell’altro sono guai. Se trovo un bar, mangio in fretta quel che c’è sul banco, e non è detto che sia l’ideale. Autosufficienza vuol dire anche che la bici sarà carica di tutto ciò che l’esperienza – e ancor più l’inesperienza – mi ha consigliato di caricare, il che significa peso ed il peso è fatica tradotta in chili. Autosufficienza vuol dire che il poco sonno che ti concedi non sarà ristoratore, perché le panchine non sono rinomate per la comodità e materasso e cuscino pesano e ingombrano. Questa regola rende poco applicabili anche le esperienze dell’Ultracycling, disciplina nella quale si può contare su un team di assistenza con i rifornimenti al seguito.
CHE APPROCCIO AVRETE?
Ovviamente, è dirimente di molti problemi lo stile che scegliamo per affrontare il Trail. Chi vuole “vincere” sa già che non dormirà o al massimo si concederà un paio d’ore si e no buttato su una panchina o in terra, mangerà barrette mentre pedala, al bar si fermerà forse solo per bere caffè e acqua, un panino. Viaggerà leggero con la bici leggera, giusto un borsino con la giacca antivento e una camera d’aria, e tasche per barrette e integratori. D’altronde, così facendo chiuderà il TT in meno di due giorni, e tutto si gioca sulla velocità, sul ritmo: si tratta di concludere giusto un attimo prima che arrivi lo sfinimento, e l’adrenalina della “gara” è una vera bomba finché dura, che fa mobilitare tutte le energie fino all’ultima stilla. In fondo, così è tutto più semplice, ma molto rischioso: o il successo o la rovina. Chi ha gambe se lo può permettere, ma sono in pochi, forse l’un per cento, e sono atleti veri o lo sono stati. Li identifichi subito, già allo start schizzano a 35 all’ora e non li vedi più, solo la foto dell’arrivo postata sul social. Tutti gli altri impiegheranno più di tre giorni, qualcuno cinque o sei e questi ultimi avranno in effetti pochi problemi, avendo di fatto scelto di fare i cicloturisti. A questo proposito, ricordo ancora divertito quando al primo TT un partecipante barbuto, scavalcando un muro di pietroni nelle cave di marmo di Carrara, ruppe inavvertitamente il barattolo dei cetrioli sottaceto che aveva stivato in una borsa enorme insieme a mille carabattole.
IL TUSCANY TRAIL FATTO IN 3/4 GIORNI
Perciò mi occuperò dei problemi di quelli che fanno il TT in tre o quattro giorni, che sono i più, ed io sono tra quelli. Mica per scelta, si intende, ma perché di più non vado nemmeno se mi spingi. Forse, siamo quelli che patiscono di più. Tagliati fuori dalla competizione e perciò senza la spinta dell’adrenalina, gambe lente che ci obbligano a pedalare fino a tardi la sera per fare percorrenza, poco tempo per dormire ma con la prospettiva di tre o quattro notti semi insonni, abbiamo tutto il tempo di bagnarci di pioggia, di battere i denti dal freddo e di arrostire sotto il sole, mentre il “soprassella” si scortica, la barba si allunga e la faccia si gonfia. Strada facendo, l’unica consolazione sembrerebbe il miraggio di una bella birretta fresca, ma purtroppo, come spiegherò, in queste circostanze non è la panacea che tanti credono, e bisogna centellinare anche quella. Ma la fame, quella proprio non la voglio patire, che l’appetito non mancherà di certo, e così le zampe dei tavolini sono avvisate.
IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE
In un parco partenti così affollato ed eterogeneo c’è spazio per tutti, e come si sa il mondo è bello perché vario. Ed anche dal punto di visto alimentare c’è n’è per tutti i gusti, ma non è detto che vada bene tutto. La comunità scientifica internazionale concorda riguardo al ruolo primario che una corretta alimentazione, insieme all’attività fisica regolare e quotidiana, svolge nel garantire il mantenimento a lungo termine di un buono stato di salute, rallentando i processi di invecchiamento e prevenendo l’instaurarsi di patologie cardiocircolatorie, metaboliche, neuro degenerative, osteoarticolari, tumorali etc.
Se tutto ciò è certamente vero per la popolazione generale, a maggior ragione lo è anche per l’atleta ed il semplice biker che ha bisogno che il suo corpo resista al meglio allo stress di un Trail. Pertanto la cosa giusta da fare è tenere nella massima considerazione le indicazioni contenute nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana) e nelle Linee Guida per una sana alimentazione, documenti ufficiali che si basano sul più ampio consenso della comunità scientifica internazionale e delle organizzazioni transnazionali. Perché la funzione preventiva e protettiva dell’alimentazione si possa esplicare, è bene che ognuno segua in ogni fase della vita le indicazioni riportate dalle linee guida, che è mio compito di biologo nutrizionista diffondere.
GLI STILI ALIMENTARI
In conseguenza di quanto sopra, devono essere scoraggiate le stravaganze e gli atteggiamenti originali, le mode alimentari o le chimere ammiccanti di prodotti commerciali che non garantiscano i corretti apporti nutrizionali raccomandati. L’alimentazione è una faccenda seria, prendere false piste vuol dire, alla lunga, compromettere la salute. Ciò non vuol dire che una persona non possa liberamente scegliere un proprio stile alimentare o filosofia o cultura etnica, ma occorre essere sicuri che questo stile sia adeguato, ovvero appropriato e sufficiente qualitativamente e quantitativamente, ai fabbisogni di quella determinata persona in quella fase della vita ed in quella circostanza. Scegliere uno stile alimentare che a priori elimina dalla dieta intere famiglie di alimenti, come è proprio delle diete vegetariane, può eventualmente comportare alcuni decifit nutrizionali importanti derivanti dallo scarso o nullo acceso alle fonti animali. Per esempio, chi ha abbracciato in toto la filosofia vegana deve essere cosciente che la sua dieta è molto probabilmente carente in vitamine B12 e D, Omega 3, Ferro, Zinco, Calcio e pertanto dovrà con molta cura adottare gli opportuni accorgimenti atti a scongiurare l’insorgere di patologie. Dette carenze emergeranno con maggior evidenza quando l’organismo è sottoposto agli stress prolungati tipici delle attività di ultraendurance. Inoltre, certe scelte restrittive diventano più difficili da sostenere nel corso del Trail, quando può essere difficile procurarsi gli alimenti preferiti e bisogna necessariamente adattarsi un po’.
I VANTAGGI DI UNA ALIMENTAZIONE ACCORTA
Ora, dobbiamo innanzitutto capire che nel Tuscany Trail i verbi mangiare e bere non significano soltanto soddisfare in qualche modo la fame e la sete; farlo nel modo giusto significa soddisfare molteplici esigenze, e tutte di fondamentale importanza. Provo ad elencarle in ordine casuale.
- Copertura del fabbisogno energetico
- Idratazione
- Resistenza
- Tenuta mentale
- Stress ossidativo
- Funzionalità intestinale
- Recupero
- Controllo del sonno
- Prevenzione e controllo degli stati infiammatori
Ne consegue che la dieta dovrà contenere tutti i nutrienti necessari e sufficienti ad assicurare le funzioni sopra elencate; questi apporti dovranno essere assicurati dagli alimenti e da alcuni integratori. Alla partenza, avremo con noi una piccola scorta degli uni e degli altri, sottoforma di barrette e bustine. Per strada, al ristorante ed al bar o al negozio di alimentari cercheremo per quanto possibile di effettuare scelte coerenti con la dieta mediterranea, che è lo stile dietetico più rispondente ai dettami delle Linee Guida e adatto a soddisfare le esigenze sopra elencate.
Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info
