Idratazione durante il Tuscany Trail

ALIMENTAZIONE

IDRATAZIONE DURANTE IL TUSCANY TRAIL

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance). Parte terza, l’idratazione.

Testo di Andrea Pizza, foto di Wok, Andrea Borchi. Leggi la parte seconda.

L’ACQUA è VITALE

Bere con regolarità e nella giusta quantità già da prima della partenza del TT è fondamentale per la nostra salute e per l’esito dell’impresa. Una perdita d’acqua pari al 2% del nostro peso corporeo – che per una persona di 70 kg corrisponde a circa 1,5 lt – può compromettere seriamente la prestazione; il senso di fatica e lo stato di malessere che ne deriveranno saranno tali da rallentarci, e se non si reintegra finiremo per fermarci sfiniti. Il persistere di una forte disidratazione in una giornata calda può causare un pericolosissimo colpo di calore.

Eppure molti biker sottovalutano questo aspetto: mi è capitato di sentire qualcuno dire “parto con una sola borraccia, tanto a me basta”. E’ una grave presunzione, perché il quanto e il quando bere non sono elementi soggettivi, non dipendono dai gusti personali, non esiste una tolleranza allenabile alla disidratazione. Ci si può adattare a bere poco o nulla per qualche ora, ma poi si deve per forza reintegrare la perdita.
La maggior parte dei biker, me compreso, si scorda di bere o non beve a sufficienza, aspettando che la sete richiami all’ordine. Il problema è che il segnale della sete è tardivo, perché è un allarme che si accende quando siamo già “in riserva”: l’acqua intracellulare sta già diminuendo migrando negli spazi intracellulari; l’ormone antidiuretico è stato rilasciato ed i nostri reni stanno già lavorando per ridurre la perdita d’acqua, riassorbendola e concentrando le urine. Se non ristabiliremo presto l’equilibrio idrico, alla fine si ridurrà il volume del plasma, con stress cardiovascolare e termico. Mentre il digiuno può protrarsi anche per molte settimane, senza bere si sopravvive meno di tre giorni.
 
Sull’importanza biologica dell’acqua ci sarebbe molto da dire, basta ricordare che senza l’acqua non è possibile alcuna forma di vita. Il nostro corpo è fatto per la maggior parte da acqua – circa il 60% in peso nell’uomo ed il 55 % nella donna – legata principalmente alla massa magra, che è quella metabolicamente attiva. L’acqua si distribuisce per due terzi all’interno delle cellule (acqua intracellulare) e per un terzo ed al di fuori (acqua extracellulare) negli interstizi, nel plasma, nelle articolazioni etc. Le funzioni dell’acqua sono molteplici: è il solvente in cui avvengono i processi metabolici, un trasportatore di sali e gas disciolti, un trasportatore di nutrienti e sostanze cataboliche di scarto, è un lubrificante delle articolazioni, dà il volume alle cellule ed ai tessuti, è essenziale per gli scambi termici, etc.

IL BILANCIO IDRICO

Da quanto sopra, risulta evidente l’importanza di mantenere costanti i volumi d’acqua nei diversi distretti corporei, pertanto le entrate dovranno essere adeguate alle uscite. Mediamente, in un giorno una persona con attività lavorativa moderata e temperatura su i 20° scambia con l’ambiente un volume d’acqua di circa 2,5-3 litri, ed in questa circostanza la regola generale è che il fabbisogno idrico è stimabile in un millilitro per ogni kilocaloria assunta con la dieta. Le entrate derivano dalle bevande (1,5 lt), dai cibi (0,9 lt) che sono costituiti in gran parte da acqua, e dall’acqua endogena prodotta dall’ossidazione dei substrati energetici (0,4 lt). Le uscite sono costituite dalle urine (1,5 lt), dalle feci (0,2 lt), dal sudore (0,8 lt), dalla respirazione (0,5 lt). Ma per lo sportivo questa è solo la base di partenza, a “ruote ferme”; quando comincia a pedalare, il fabbisogno aumenta anche considerevolmente.
 

Se ci pesiamo quotidianamente con una bilancia, noteremo delle oscillazioni del peso che sono dovute essenzialmente al bilancio idrico – e non alla massa grassa. Ricordo che 1 litro di acqua pesa 1 Kg. In occasione degli allenamenti che precederanno il TT, con una condizione climatica simile a quella che troveremo “in gara”, ricordiamoci di pesarci nudi prima e dopo l’allenamento. Otterremo una indicazione preziosa per stimare quanto è il nostro fabbisogno in quelle condizioni. La differenza di peso corporeo riscontrata tra prima e dopo l’allenamento indica l’acqua persa che dovrà essere reintegrata. Se a questo volume si somma il volume dell’acqua bevuta (quante borracce? Sapete che volume hanno?) sapremo quanta acqua abbiamo perso tra sudore e respirazione durante l’allenamento; se dividiamo per le ore in sella, otteniamo il fabbisogno orario. Questo dato è prezioso per essere consapevoli, organizzare le nostre scorte di acqua, e soprattutto ricordarci di bere regolarmente.

LA SUDORAZIONE

Il lavoro muscolare produce energia meccanica ma anche tanto calore che dovrà essere ceduto all’ambiente. La temperatura corporea deve essere mantenuta a livelli fisiologici (37°) attraverso il meccanismo della termoregolazione. Poiché la superficie corporea non è sufficientemente ampia per disperdere tutto il calore in eccesso, si attiva il meccanismo della sudorazione. In pratica, il sangue veicola il calore dai muscoli verso la cute e le ghiandole sudoripare rilasciano sudore che, evaporando, cede calore all’ambiente raffreddando la cute, il sangue ed i tessuti sottostanti. Questo meccanismo sembra essere più spinto nell’uomo che nella donna, che suda di meno ma ha un rapporto superficie/volume più favorevole e minori masse muscolari, quindi raffredda più facilmente. Con l’intensità dello sforzo, aumenta anche la produzione di sudore, che in condizioni particolari di temperatura ed umidità elevate può essere molto abbondante, anche fino a 3 lt all’ora. Chi è in sovrappeso suderà di più, perché il pannicolo adiposo funziona da termoisolante; è un altro buon motivo per curare la forma nei mesi precedenti.
 
 
Dovremo stare molto attenti a non ostacolare la termoregolazione, utilizzando abbigliamento leggero e traspirante a strati, e di colore chiaro. Se siamo troppo coperti, la temperatura si alzerà ancora causando disidratazione e stress cardiovascolare. La testa è fortemente vascolarizzata e funziona da “radiatore”; pertanto se fa caldo è meglio utilizzare un casco ben ventilato con calotta chiara; quando fa molto freddo, prima di indossare una giacca più pesante è preferibile indossare una calottina con paraorecchi. Attenzione: al TT evitate di utilizzare gli zaini perché impediscono la traspirazione della schiena che, essendo molto ampia, avrà una sudorazione importante, come lasciare un rubinetto aperto. Inoltre, il peso dello zaino grava interamente sul “soprassella” ed è meglio distribuirlo sulla bicicletta.
 
Anche l’aumento della frequenza respiratoria è causa di aumentate perdite idriche, specialmente nelle giornate fredde quando la minore umidità dell’aria dovrà essere compensata da una maggiore vaporizzazione per mantenere umide le mucose (e la condensa ci farà gocciolare il naso!); pertanto la borraccia è obbligatoria anche in inverno.

QUANDO E QUANTO BERE

Dobbiamo partire ben idratati già dai giorni precedenti, e cominciare a bere da subito e regolarmente. La regola di base è bere un paio di sorsi ogni dieci/quindici minuti, senza attendere lo stimolo della sete, e finire una borraccia da 500 ml ogni ora. Teniamo presente che l’efficienza dei processi metabolici dipende da una buona idratazione. Il fabbisogno aumenta con la sudorazione, e cercheremo di adeguarci bevendo di più, ma con il limite invalicabile del tempo di svuotamento gastrico, che indicativamente è circa di un 1,5 lt all’ora (mezzo litro ogni venti minuti). Questo vuol dire che se stiamo sudando come fontane, probabilmente non riusciremo ad assumere acqua a sufficienza per compensare, il che alla lunga porterà ad una forte disidratazione. Abbiamo visto che un maratoneta in una giornata molto calda può sudare anche 3 lt. l’ora, ma il suo sforzo durerà due o tre ore e poi si conclude; noi invece dobbiamo andare avanti molto più a lungo. In questo caso, poiché non potremo bere tanto da compensare le perdite, converrà cambiare strategia e diminuire drasticamente l’entità dello sforzo e quindi la produzione di calore, o fermarci all’ombra e riposarci attendendo il fresco; qui la scelta di viaggiare di notte ha un suo senso.

QUANTE BORRACCE

Il TT parte tra maggio e giugno, la calura estiva probabilmente si sarà già manifestata; poiché le giornate saranno lunghissime, saremo esposti al sole per molte ore. Il percorso è molto antropizzato, quindi non mancheranno le possibilità per i rifornimenti idrici, che però non sono distribuiti in modo omogeneo su tutta la traccia.
 
Solitamente utilizzo due borracce da 750 ml. Tuttavia, mi è capitato di rimanere senz’acqua nelle campagne di Sorano, se non sbaglio. Un litro e mezzo è il fabbisogno minimo per 3 ore, ma se fa molto caldo potrebbe bastare per la metà, quindi circa 20 km. alle mie velocità. Se sfugge una fontana, o si trova chiuso l’unico bar, si deve andare a bussare a qualche casa.
 
Quest’anno monterò una boraccia da 900 ml a telaio, e una da 750 ml sul manubrio dove sarà visibile ogni volta che si controlla il GPS, quindi è più difficile scordarsi di bere. La borraccia a telaio farà da serbatoio per rifornire quella al manubrio, che rimane a portata di mano facilitando il gesto.
 
Le borracce devono essere nuove, perché quelle vecchie, anche se pulite, con l’esposizione al sole tendono più facilmente a rilasciare sostanze tossiche e inoltre, essendo più porose, sono un miglior substrato per le colonizzazione di batteri che si alimentano degli zuccheri disciolti nella bevanda.
Potremo tenere d’occhio il nostro stato di idratazione controllando la frequenza delle minzioni, che si diradano con l’aumentare della concentrazione delle urine, che da paglierine diventano sempre più scure. Il freddo e l’altitudine (in alta montagna) aumentano la diuresi.
 
Il sudore contiene anche piccole quantità di sodio (principalmente), potassio, magnesio, ferro, urea, ma è ipotonico rispetto al plasma, pertanto la perdita di sali sarà ridotta, e in condizioni normali l’apporto derivante dalla normale dieta è solitamente più che sufficiente a mantenere i livelli fisiologici. Ma in caso di forte sudorazione alla lunga potrebbe essere di qualche importanza soprattutto la perdita di sodio che allora deve essere reintegrato.

COSA METTERE NELLA BORRACCIA

Una borraccia sarà piena di sola acqua oligominerale, che è poi quella che troviamo comunemente disponibile come acqua potabile alle fontane (anche la maggior parte delle acque minerali in commercio sono oligominerali); la berremo dopo i pasti e gli spuntini. Nella seconda borraccia, che berremo lontano dai pasti, possiamo aggiungere una bustina di integratore di sali minerali e maltodestrine, di quelli che si trovano comunemente; l’assorbimento del glucosio è mediato dalla presenza del sodio, e viceversa, e se la bevanda è isotonica, ovvero ha la stessa osmolarità del sangue, l’assorbimento è massimo e veloce. In alternativa, possiamo diluire abbondantemente un comune succo di frutta aggiungendo un pizzico di sale da cucina. L’assorbimento dell’acqua è favorito da una temperatura intorno ai 10°, l’acqua più fresca risulta più gradevole e facile da bere, e aiuta a dissipare il calore. Per questo motivo una borraccia termica potrebbe essere utile, ma contiene meno volume.

Bisogna fare attenzione all’acqua molto fredda, come si può incontrare in sorgenti di alta montagna, perché lo shock termico può dare origine ad una pericolosa congestione o a malassorbimento con disturbi intestinali. Inoltre, l’acqua di alta montagna è solitamente molto povera di sali, che andranno aggiunti se dobbiamo reintegrare una forte perdita.
 
E’ capitato che qualcuno, rimasto a lungo senz’acqua, in alta montagna abbia deciso di sciogliere e bere la neve, che essendo acqua (quasi) pura non ha sali disciolti. Ciò può causare una pericolosa iponatriemia: l’acqua bevuta diluirà ancora la concentrazione di sodio già bassa per la lunga sudorazione, i reni aumenteranno molto la produzione di urina per ripristinare la corretta osmolarità del plasma, ma con le urine se andrà altro sodio. In quel caso, si devono aggiungere sali – basta un pizzico di comune sale da cucina (NaCl) o assumerla insieme a cibi contenenti sale, come ad esempio prodotti da forno o insaccati.
 

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Alimentarsi prima, durante e dopo il Tuscany Trail

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance).

LA COPERTURA DEL FABBISOGNO ENERGETICO AL TUSCANY TRAIL

Se pedalo tutto il giorno di quante energie ho bisogno? Quanto dovrò mangiare? E’ evidente che, se non mi alimenterò a sufficienza e con regolarità, ad un certo punto mi mancheranno le forze; il caso contrario di solito non si verifica, a meno di voler interpretare il TT come un tour eno-gastronomico!
 
La risposta alla domanda, in termini quantitativi, non è facile né immediata. Logicamente, per sostenermi sul lungo termine dovrò mangiare per quanto consumo; in altre parole, dovrò mantenere il bilancio energetico in equilibrio (calorie in entrata = calorie in uscita).
 
La richiesta energetica viene soddisfatta dalle riserve energetiche depositate sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico, dalla deplezione proteica muscolare, dai grassi corporei non essenziali. Queste riserve dovranno essere reintegrate mediante l’assunzione dei tre macronutrienti: glucidi (o glicidi, o carboidrati, o zuccheri), lipidi (o grassi), proteine; questi dovranno essere opportunamente bilanciati nella dieta.

Entrate e uscite

Le entrate energetiche derivano ovviamente da tutti gli alimenti assunti, mentre le uscite sono costituite dalla somma dei dispendi per:

a) metabolismo basale,
b) termogenesi indotta dalla dieta,
c) attività fisica svolta.
 
Il metabolismo basale, ovvero l’energia che occorre nelle 24 ore per il solo mantenimento di tutte le funzioni vitali a temperatura costante, varia da persona a persona, e dipende dal sesso, dall’età, dal peso, dalla composizione corporea, dal suo stato di salute; può variare anche a seguito dell’attività fisica. Per dare un’idea, il metabolismo basale di un uomo di 30 anni alto mt. 1,80 normopeso di 73 kg è di circa 1.700 Kcal/die, ed a parità di peso varia in funzione di quanto sono sviluppate le masse muscolari, pertanto un atleta muscoloso ha un metabolismo basale più alto di un individuo sedentario.
 
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) deriva dai processi metabolici susseguenti all’ingestione dei diversi macronutrienti e che influenzano in modo diverso il dispendio calorico anche in relazione alla composizione qualitativa e quantitativa della dieta; nell’ordine, producono più calore le proteine, seguite dall’alcool, dai carboidrati, e ultimi i lipidi; mediamente la TID vale un 10 % delle calorie introdotte e quindi aumenta proporzionalmente con esse.

Fabbisogno energetico

Il fabbisogno energetico per sostenere l’attività fisica è commisurato al lavoro meccanico svolto, e se per un individuo sedentario è solo una frazione del metabolismo basale, per uno atleta può arrivare a valori multipli del basale, in relazione all’intensità dello sforzo e alla sua durata. Lo stesso individuo di 1,80 metri e 73 kg sopra citato, quando trascorre la sua giornata tra casa, ufficio, automobile e ascensore, ha un dispendio energetico giornaliero complessivo di circa 2.700 calorie.
 
Al Tuscany Trail il costo energetico dipenderà sia da fattori individuali che da altri comuni a tutti:
  • Il peso e la composizione corporea del ciclista, il grado di allenamento specifico e di efficienza metabolica, l’abilità di guida
  • La velocità tenuta
  • Il peso complessivo del carico e della bicicletta, e la sua scorrevolezza
  • La lunghezza del percorso (530 km), il tipo di fondo (strada bianca, trail, asfalto), l’altimetria (10.000 mt.)
  • Le condizioni meteorologiche (vento, temperatura, umidità).

Ora, viste le numerose variabili, predire sulla carta quanto ognuno di noi consumerà al Tuscany Trail non è possibile. Possiamo però fare una valutazione “spannometrica” facendo riferimento ad esperienze misurate.

Se qualcuno dei partecipanti più evoluti ha montato sulla bici un misuratore di potenza, strumento che consente la misurazione di watt impiegati e quindi delle calorie corrispondenti, ha già avuto modo di farsi un’idea più precisa della mia. Personalmente sulla bicicletta non monto neanche il ciclo computer, quindi per riferimento sono ricorso a informazioni provenienti dal Giro d’Italia 2017. Ho letto i dati diffusi da una certa squadra, e risulta che i corridori abbiano speso mediamente intorno alle 119.000 calorie per 3609 km. (per la sola forza applicata ai pedali), con un picco di oltre 8.000 per la tappa di Bormio e con una media di 33 Cal/km. A questi numeri bisogna anche aggiungere le calorie necessarie per il metabolismo basale e le altre attività nelle ore di riposo. Pertanto, con estrapolazione del tutto arbitraria, una stima molto approssimata del fabbisogno calorico per i 530 km del Tuscany Trail potrebbe essere intorno 20.000 calorie, ovvero oltre 6.000 calorie/die per 3 giorni e mezzo di percorrenza.

Quanto mangiare?

Al di là dei numeri, il dato rilevante che qui interessa è che trascorrendo la giornata in sella su e giù per i monti, il fabbisogno energetico complessivo diventa il triplo (o più!) del fabbisogno di un giorno trascorso in ufficio. Quindi per mantenere in equilibrio il bilancio energetico al Tuscany Trail dovremmo mangiare il triplo di quello che mangiamo in un giorno qualunque durante la settimana lavorativa in ufficio. E anche bere il triplo, mantenendo come minimo un rapporto 1 millilitro per 1 caloria (1000 cal. = 1 Lt.).
 
Ora, il fatto è che non ci si riesce. I ciclisti del Giro d’Italia mediamente non riescono a mantenere il bilancio energetico in equilibrio, e nel corso delle tre settimane perdono peso, circa un kg o più a settimana, effetto del deficit calorico. Di questo se ne tiene conto e può essere d’aiuto per affrontare più magri le salite dell’ultima settimana di gara. La squadra è attrezzata con dietista e cuoco, alimenti e integratori selezionati e pesati, gli atleti in corsa sono riforniti dalle ammiraglie; c’è tempo per colazioni e cene luculliane, e il tempo per digerire e riposare. Le diete sono studiate in ogni dettaglio, misurate per calorie e nutrienti e dimensionate all’impegno giornaliero tappa per tappa e per i giorni di riposo. Ma l’apparato digerente degli atleti è sempre quello, non è che si dimensiona giorno per giorno in relazione alla lunghezza della tappa, ed è efficiente in modo ottimale entro certi limiti che hanno come variabili correlate i volumi, la densità calorica, la natura e i tempi di assunzione dei diversi nutrienti.
 
Se leggiamo una dieta da 6000 cal. ripartita in due pasti principali e numerosi spuntini vien da chiedersi se sia realmente possibile ingurgitarla, roba da coccodrilli. E poi si deve digerire ed assimilare. Non è un caso che spesso i ciclisti siano soggetti a problemi gastrointestinali in corsa. I giorni di riposo servono anche per compensare in parte il deficit calorico accumulato nelle tappe più impegnative.
 
Anche i partecipanti al Tuscany Trail avranno problemi a mantenere in equilibrio il bilancio energetico, e alla fine il deficit calorico sarà importante. Per esperienza diretta mia e di alcuni amici, stimo un deficit di oltre 2000 cal/die, e al ritorno a casa la perdita di peso dovuta all’effettivo dimagrimento sarà di circa 1 kg, rilevato dopo opportuna reidratazione.

DIGERIRE E’ UN PROBLEMA

Il biker, quando esce dal bosco, è solitamente più vorace di una cavalletta, ed ogni cibo ad alto contenuto calorico che gli si proponga alla vista si trasforma in manna. In effetti, dal punto di vista del computo calorico, egli può ampiamente permettersi qualunque digressione: snack, merendine, dolci, paste, pizzette, patatine, coca cola etc. Il problema è che poi deve ripartire quanto prima! Una quantità di cibi, ingurgitati in fretta, non sono l’ideale per affrontare le salite che seguiranno.
 
La prima regola dell’alimentazione sportiva è che il pasto debba essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento/competizione, per completare la digestione. Al Tuscany Trail questo non è possibile, si mangia e si riparte, a meno che non si decida di fermarsi per dormire.
 
I processi digestivi sono “nemici” dell’attività fisica: poiché il canale digerente richiama un forte afflusso di sangue, questo viene meno ai muscoli che, impegnati nello sforzo, richiedono invece un maggior apporto di ossigeno e nutrienti; la competizione tra questi due distretti fa si che dopo un lauto pasto la performance si riduca drasticamente, e aumenta il senso di fatica.
 
Di questo dobbiamo assolutamente tenere conto, suddividendo la dieta in numerosi piccoli pasti e scegliendo alimenti rapidamente digeribili, ovvero che consentano un rapido svuotamento gastrico.

Cosa non mangiare

Gli alimenti liquidi svuotano lo stomaco prima dei solidi, ma bisogna evitare i liquidi ghiacciati; gli alimenti cotti sono più digeribili di quelli crudi; i grassi rallentano la digestione. Quando arriveremo finalmente al bar o al ristorante, dovremo cercare di astenerci da:
  • Piatti particolarmente elaborati, come parmigiana, lasagne al forno, etc.
  • Cibi fritti, cotolette
  • Patate fritte
  • Sughi cotti a lungo, intingoli
  • Carni grasse
  • Cacciagione e carne rossa
  • Crostacei
  • Salumi (con eccezione di prosciutto sgrassato e bresaola)
  • Formaggi grassi, fermentati, stagionati (con eccezione di grana e parmigiano)
  • Cavoli, peperoni, ravanelli, rape, cipolla,
  • aglio, porri
  • Funghi
  • Cibi molto speziati
  • Latte intero
  • Crema, panna
  • Uova al tegame, crude, maionese
  • Cioccolata
  • Frutta acerba

Sono da evitare anche le associazioni di proteine diverse e grassi, come ad esempio il classico panino con un salume ed il formaggio insieme; ma anche la pasta con ragù e formaggio, la carbonara, carne e uova, pizza ai 4 formaggi. In generale, il pasto ideale è composto in prevalenza di carboidrati complessi (amidi), poche proteine e pochi grassi di qualità (olio extravergine meglio se a crudo), fibre e acqua.

Cosa mangiare

I cibi da preferire sono:
  • Pane integrale leggero, toast
  • Fette biscottate e biscotti (integrali)
  • Crostate con marmellata di frutta
  • Pasta e riso (integrali) all’olio o al sugo di pomodoro
  • Patate lesse, o al cartoccio, o in purea
  • Verdure crude di stagione (insalate) condite con poco olio di oliva e limone
  • Uova alla coque
  • Carne bianca
  • Pesce
  • Bresaola o prosciutto sgrassato
  • Latte o yogurt scremato o parzialmente scremato
  • Formaggio grana o parmigiano
  • Formaggi spalmabili light
  • Frutta secca (noci, mandorle)
  • Frutta fresca matura di stagione
  • Un po’ di miele, o marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Un paio di bicchieri di acqua fresca ma non fredda durante il pasto, eventualmente leggermente frizzante per srtimolare lo svuotamento gastrico.
 

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Perché alimentarsi bene durante il Tuscany Trail

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail (ma validi anche per gli altri eventi endurance).

IL MODELLO DEL CICLISMO

Lo sport che forse più di tutti è studiato ed evoluto, dal punto di vista della nutrizione, è il ciclismo su strada; sappiamo molte cose su come gli atleti affrontano un Giro d’Italia, quante calorie bruciano tappa per tappa, cosa mangiano e cosa bevono, quali integratori usano, cosa fanno prima e dopo le tappe. Pertanto, sarei tentato di prendere come modello di riferimento per i miei “consigli nutrizionali” le medesime pratiche adottate nel ciclismo agonistico, ma quanto sarebbero applicabili al caso nostro? Vediamo. Certo degli elementi comuni tra le due discipline ci sono: anche noi che partiamo per il TT andiamo in bicicletta, e affronteremo chilometraggi giornalieri ed altimetrie tutto sommato paragonabili a quelli di una corsa a tappe.

Ma le similitudini finiscono qui, questo è un gioco del tutto diverso. A renderlo diverso sono le due uniche regole chiare del Trail: a) tappa unica e b) autosufficienza; tanto basta per rendere praticamente in buona parte inapplicabile quel modello.

TAPPA UNICA

Tappa unica vuole dire che il gioco non si ferma ogni giorno come succede in un giro a tappe, pertanto se decidi di fermarti a riposare, a sera, altri andranno avanti. Perciò si dorme poco oppure niente, non c’è recupero e già si riparte. Tappa unica vuol dire anche che se ti ritagli il tempo per un pasto decente, non avrai il tempo di fare una altrettanto decente digestione perché sarai presto in sella, e anche il numero, l’orario e la consistenza dei pasti sono incerti.

AUTOSUFFICIENZA

In autosufficienza vuol dire che non ci sarà la macchina ammiraglia a rifornirti all’occorrenza di cibo e bevande ideali ed indumenti, te li devi portare o li devi trovare strada facendo. Ma per strada si trova quel che si trova e quando lo si trova, bisogna adattarsi ed è difficile pianificare. Dunque, magari finisco l’acqua, o magari bevo borracce riscaldate al sole ed in un caso e nell’altro sono guai. Se trovo un bar, mangio in fretta quel che c’è sul banco, e non è detto che sia l’ideale. Autosufficienza vuol dire anche che la bici sarà carica di tutto ciò che l’esperienza – e ancor più l’inesperienza – mi ha consigliato di caricare, il che significa peso ed il peso è fatica tradotta in chili. Autosufficienza vuol dire che il poco sonno che ti concedi non sarà ristoratore, perché le panchine non sono rinomate per la comodità e materasso e cuscino pesano e ingombrano. Questa regola rende poco applicabili anche le esperienze dell’Ultracycling, disciplina nella quale si può contare su un team di assistenza con i rifornimenti al seguito.

CHE APPROCCIO AVRETE?

Ovviamente, è dirimente di molti problemi lo stile che scegliamo per affrontare il Trail. Chi vuole “vincere” sa già che non dormirà o al massimo si concederà un paio d’ore si e no buttato su una panchina o in terra, mangerà barrette mentre pedala, al bar si fermerà forse solo per bere caffè e acqua, un panino. Viaggerà leggero con la bici leggera, giusto un borsino con la giacca antivento e una camera d’aria, e tasche per barrette e integratori. D’altronde, così facendo chiuderà il TT in meno di due giorni, e tutto si gioca sulla velocità, sul ritmo: si tratta di concludere giusto un attimo prima che arrivi lo sfinimento, e l’adrenalina della “gara” è una vera bomba finché dura, che fa mobilitare tutte le energie fino all’ultima stilla. In fondo, così è tutto più semplice, ma molto rischioso: o il successo o la rovina. Chi ha gambe se lo può permettere, ma sono in pochi, forse l’un per cento, e sono atleti veri o lo sono stati. Li identifichi subito, già allo start schizzano a 35 all’ora e non li vedi più, solo la foto dell’arrivo postata sul social. Tutti gli altri impiegheranno più di tre giorni, qualcuno cinque o sei e questi ultimi avranno in effetti pochi problemi, avendo di fatto scelto di fare i cicloturisti. A questo proposito, ricordo ancora divertito quando al primo TT un partecipante barbuto, scavalcando un muro di pietroni nelle cave di marmo di Carrara, ruppe inavvertitamente il barattolo dei cetrioli sottaceto che aveva stivato in una borsa enorme insieme a mille carabattole.

IL TUSCANY TRAIL FATTO IN 3/4 GIORNI

Perciò mi occuperò dei problemi di quelli che fanno il TT in tre o quattro giorni, che sono i più, ed io sono tra quelli. Mica per scelta, si intende, ma perché di più non vado nemmeno se mi spingi. Forse, siamo quelli che patiscono di più. Tagliati fuori dalla competizione e perciò senza la spinta dell’adrenalina, gambe lente che ci obbligano a pedalare fino a tardi la sera per fare percorrenza, poco tempo per dormire ma con la prospettiva di tre o quattro notti semi insonni, abbiamo tutto il tempo di bagnarci di pioggia, di battere i denti dal freddo e di arrostire sotto il sole, mentre il “soprassella” si scortica, la barba si allunga e la faccia si gonfia. Strada facendo, l’unica consolazione sembrerebbe il miraggio di una bella birretta fresca, ma purtroppo, come spiegherò, in queste circostanze non è la panacea che tanti credono, e bisogna centellinare anche quella. Ma la fame, quella proprio non la voglio patire, che l’appetito non mancherà di certo, e così le zampe dei tavolini sono avvisate.

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE

In un parco partenti così affollato ed eterogeneo c’è spazio per tutti, e come si sa il mondo è bello perché vario. Ed anche dal punto di visto alimentare c’è n’è per tutti i gusti, ma non è detto che vada bene tutto. La comunità scientifica internazionale concorda riguardo al ruolo primario che una corretta alimentazione, insieme all’attività fisica regolare e quotidiana, svolge nel garantire il mantenimento a lungo termine di un buono stato di salute, rallentando i processi di invecchiamento e prevenendo l’instaurarsi di patologie cardiocircolatorie, metaboliche, neuro degenerative, osteoarticolari, tumorali etc.

Se tutto ciò è certamente vero per la popolazione generale, a maggior ragione lo è anche per l’atleta ed il semplice biker che ha bisogno che il suo corpo resista al meglio allo stress di un Trail. Pertanto la cosa giusta da fare è tenere nella massima considerazione le indicazioni contenute nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana) e nelle Linee Guida per una sana alimentazione, documenti ufficiali che si basano sul più ampio consenso della comunità scientifica internazionale e delle organizzazioni transnazionali. Perché la funzione preventiva e protettiva dell’alimentazione si possa esplicare, è bene che ognuno segua in ogni fase della vita le indicazioni riportate dalle linee guida, che è mio compito di biologo nutrizionista diffondere.

GLI STILI ALIMENTARI

In conseguenza di quanto sopra, devono essere scoraggiate le stravaganze e gli atteggiamenti originali, le mode alimentari o le chimere ammiccanti di prodotti commerciali che non garantiscano i corretti apporti nutrizionali raccomandati. L’alimentazione è una faccenda seria, prendere false piste vuol dire, alla lunga, compromettere la salute. Ciò non vuol dire che una persona non possa liberamente scegliere un proprio stile alimentare o filosofia o cultura etnica, ma occorre essere sicuri che questo stile sia adeguato, ovvero appropriato e sufficiente qualitativamente e quantitativamente, ai fabbisogni di quella determinata persona in quella fase della vita ed in quella circostanza. Scegliere uno stile alimentare che a priori elimina dalla dieta intere famiglie di alimenti, come è proprio delle diete vegetariane, può eventualmente comportare alcuni decifit nutrizionali importanti derivanti dallo scarso o nullo acceso alle fonti animali. Per esempio, chi ha abbracciato in toto la filosofia vegana deve essere cosciente che la sua dieta è molto probabilmente carente in vitamine B12 e D, Omega 3, Ferro, Zinco, Calcio e pertanto dovrà con molta cura adottare gli opportuni accorgimenti atti a scongiurare l’insorgere di patologie. Dette carenze emergeranno con maggior evidenza quando l’organismo è sottoposto agli stress prolungati tipici delle attività di ultraendurance. Inoltre, certe scelte restrittive diventano più difficili da sostenere nel corso del Trail, quando può essere difficile procurarsi gli alimenti preferiti e bisogna necessariamente adattarsi un po’.

I VANTAGGI DI UNA ALIMENTAZIONE ACCORTA

Ora, dobbiamo innanzitutto capire che nel Tuscany Trail i verbi mangiare e bere non significano soltanto soddisfare in qualche modo la fame e la sete; farlo nel modo giusto significa soddisfare molteplici esigenze, e tutte di fondamentale importanza. Provo ad elencarle in ordine casuale.

  • Copertura del fabbisogno energetico
  • Idratazione
  • Resistenza
  • Tenuta mentale
  • Stress ossidativo
  • Funzionalità intestinale
  • Recupero
  • Controllo del sonno
  • Prevenzione e controllo degli stati infiammatori

Ne consegue che la dieta dovrà contenere tutti i nutrienti necessari e sufficienti ad assicurare le funzioni sopra elencate; questi apporti dovranno essere assicurati dagli alimenti e da alcuni integratori. Alla partenza, avremo con noi una piccola scorta degli uni e degli altri, sottoforma di barrette e bustine. Per strada, al ristorante ed al bar o al negozio di alimentari cercheremo per quanto possibile di effettuare scelte coerenti con la dieta mediterranea, che è lo stile dietetico più rispondente ai dettami delle Linee Guida e adatto a soddisfare le esigenze sopra elencate.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info

Il Tuscany Trail visto da Andrea Pizza Biologo Nutrizionista

Suggerimenti e consigli di Andrea Pizza – biologo nutrizionista – sull’alimentazione durante durante il Tuscany Trail.

Da un po’ di anni, tempo e impegni permettendo, mi dedico a lunghe pedalate in compagnia di qualche caro amico e dei miei pensieri. Nel 2014, tramite un forum dedicato alla MTB, conobbi Andrea Borchi, e contagiato dal suo entusiasmo decisi di aderire alla sua proposta, l’allora nascente Tuscany Trail edizione 0, il prototipo primo di una lunga scia di manifestazioni in stile Bikepacking che da esso trassero ispirazione e imitazione. Insieme ad un manipolo di improvvisati pionieri, vissi una esperienza entusiasmante, un’avventura, un nuovo modo di approcciare lo sport, la bicicletta, il viaggio, una nuova dimensione mentale, in breve un nuovo stile di vita. Per me, che avevo già da un po’ superato il “mezzo secolo”, fu anche un esplorare nuove energie e nuove attitudini che, in genere, sono a torto inaspettate nel “lato b” della vita perché si ritengono proprie della gioventù.

Ma evidentemente l’entusiasmo che io provai in quell’occasione fu condiviso da molti di quei primi partecipanti, giacché fu un seme dal quale poi sbocciò il movimento del Bikepacking in Italia, oggi piuttosto robusto ed in crescita anno dopo anno. L’impreparazione di allora, sia degli uomini che dei mezzi, è stata in breve tempo largamente superata dalla disponibilità di attrezzature dedicate e dallo stratificarsi dell’esperienza individuale e collettiva.

Tuttavia, se per i veterani molte incognite sono ormai risolte, per il neofita che approccia per la prima volta il nostro sport esse sono ancora tutte li aperte, fonte di innumerevoli possibili trabocchetti. Come allenarsi? Con che bicicletta partire? Come caricarla? Che mi porto? E che mangio? Tante domande che, sempre le stesse, vengono poste a chi c’è già passato.

Allora, poiché in effetti almeno un po’ io ci sono già passato, e poiché svolgo la professione di Biologo Nutrizionista, proverò a dare qualche risposta, almeno per la parte che più mi compete, ovvero la nutrizione nella diverse fasi di questo viaggio, prima, durante, e dopo. L’argomento può ad alcuni sembrare banale o marginale, ma non lo è affatto, e può risultare risolutivo ai fini del successo dell’impresa.

Quanto a me, quest’anno, stimolato da un percorso rinnovato, ho deciso di partecipare nuovamente al Tuscany Trail. Il mio desiderio è giungere sufficientemente preparato per godermi appieno lo spettacolo unico che i paesaggi toscani ci offriranno, e inebriarmi dei profumi dell’estate incipiente. Per esperienza, so già che la mia prestazione sarà al solito medio-scarsa, e probabilmente finirò in circa tre giorni e mezzo, insieme alla gran parte dei partecipanti. Perciò mi ritengo, per meriti acquisiti sul campo, perfettamente titolato a raccontare i miei personali errori, i fallimenti ed i tentativi di miglioramento almeno sul come, quando, quanto mangiare e bere durante lo svolgimento di un trail in “assetto non competitivo”, che poi è quello di noi comuni mortali senza alcuna ambizione di classifica.

Pertanto, tramite alcuni brevi articoli settimanali, porgerò alcune mie riflessioni su diversi aspetti al fine di dare qualche indicazione – spero utile! – al paziente lettore, man mano che ci avviciniamo alla partenza.

IL TUSCANY TRAIL

Quando decidiamo la partecipazione ad un evento di una certa lunghezza come il Tuscany Trail, accettiamo una sfida che consiste nel riuscire a completare un percorso sicuramente affascinante, ma talvolta duro e difficile, che ci impegnerà per giorni e notti. Ma il Tuscany Trail non è solo questo. E’una sfida mentale prima ancora che fisica, che parte da lontano, dal giorno stesso in cui abbiamo cominciato a pensarci su, a valutare se è roba per noi, se potremmo farcela, se potremmo distaccarci dagli impegni lavorativi e dagli affetti familiari per il tempo necessario, se ne vale la pena di giocarci le ferie, cosa dirà la moglie. “L’anno prossimo lo faccio anch’io”. E già la fantasia galoppa, si comincia a pensare a ciò che serve, e l’aspettativa cresce insieme all’emozione, come quando ci accingiamo a scartare il pacco di un giocattolo nuovo e desiderato da tanto tempo. Un anno passa velocemente, ed eccoci qui, stavolta si va, ci siamo quasi. Adesso dobbiamo stare attenti. Manca un mese allo start, e questi pochi giorni passeranno in un lampo. Ci siamo attrezzati a dovere? Ci siamo allenati? Abbiamo pensato a tutto? Perché se gli imprevisti sono il sale dell’avventura, l’impreparazione ne è la rovina. Abbiamo messo in conto che la fatica, il sonno, e taluni spiacevoli dolori diventeranno nostri fedeli compagni già dalla sera del primo giorno; ma quanto dovremo e sapremo sopportare dipenderà dalla nostra preparazione e dai nostri obiettivi personali.

Il Tuscany Trail è una manifestazione non competitiva, e perciò ognuno dovrebbe essere attento solo alla propria prestazione e non a quelle altrui. Tuttavia molti non rimarranno insensibili agli stimoli agonistici: qualcuno vorrà far meglio dell’anno precedente; altri con particolari doti atletiche vorranno provare a segnare il tempo di riferimento;qualcun altro proporrà una sfida “tra gentiluomini”. In ogni caso, tutti i finisher non resisteranno alla tentazione di controllare la propria posizione sul foglio della lista d’arrivo. Al via la piazza sarà gremita di ciclisti provenienti molte nazioni, e saranno rappresentate tutte le categorie: uomini e donne, giovani e meno giovani, studenti e pensionati, esperti e novizi, atleti e cicloturisti. Tanta gente diversa, ma tutti lì palpitanti in attesa di scartare il giocattolo, e a ognuno il suo. Perciò, quello che assolutamente dovremo evitare come la peste, è il rimanere delusi. Un anno di attesa per poi rimanere delusi, proprio non andrebbe giù.

Ma in effetti, che giocattolo è? Se fosse una gara, le regole del gioco sarebbero chiare: vai per competere, uno vince gli altri perdono, e le gare si corrono alla spasimo, “alla guerra come alla guerra”. Ma qui no, è tutto indefinito, a parte il percorso. Non c’è classifica e non c’è un tempo massimo; ciò concede al partecipante l’onere di disegnare il modello della propria impresa sulle misure delle proprie aspettative e possibilità. Questo implica una buona conoscenza di sé stessi, delle proprie aspirazioni e dei propri limiti; l’inesperienza porta spesso a valutazioni errate. Partire troppo veloci, cercando di mantenere il passo di altri più prestanti comporta un esaurimento precoce delle forze fisiche e mentali, ed è causa di ritiro e di cocente delusione; ma anche rimanere troppo indietro per eccesso di cautela fa cadere le motivazioni, e sarà la mente a farci fermare, prima ancora del corpo. Pertanto, se ci confronteremo solo con noi stessi avremo maggiori possibilità di riuscire nell’impresa e di assaporare, come unico ma prezioso premio, l’intima soddisfazione di comparire nell’elenco dei “finisher”, e l’anno prossimo potremo ancora migliorarci alla luce dell’esperienza acquisita.

In ogni caso, quale che sia la spinta motivazionale, ognuno dovrà fare i conti con le proprie energie fisiche e mentali. Per quanto la start line possa essere affollata di Biker agguerriti, il nostro avversario è solamente uno: il limite delle nostre forze. Converrà, pertanto, adottare tutte le strategie utili per preservare le energie più a lungo possibile, visto che dovranno assisterci per giorni e notti. E quindi, quali sono queste strategie?

UNO SPORT INESPLORATO

Qualcuno chiama “gare” questi eventi di lunghe percorrenze in autosufficienza. Ma non lo sono. Sono eventi non ufficiali, deregolamentati, e poiché non c’è classifica ufficiale non ci sono neanche squadre né sponsor interessati al risultato agonistico. E ciò fa si che poco si siano sin qui indagati con rigore scientifico gli effetti fisiologici a cui sono sottoposti moltitudini fortemente eterogenee per età e condizione fisica, per sesso, livello di allenamento, esperienza specifica, durante un trail lungo e impegnativo, pedalando e spingendo quasi senza sosta in privazione di sonno ed esposti a sole, pioggia, vento, freddo, caldo in continuo alternarsi. Il problema si pone poco se le percorrenze sono relativamente brevi, diciamo sotto i 300 km, e pertanto l’esposizione allo stress è di relativamente breve durata, oppure se il trail è affrontato con atteggiamento turistico concedendo tempo ad un buon riposo. Ma quando i chilometraggi si allungano, i giorni e le notti in sella si susseguono e la fatica diventa abnorme, allora sarebbe bene sapere cosa stiamo realmente affrontando, a cosa andiamo incontro, e come evitare che una bella avventura possa nuocere alla nostra salute, o di incappare in un incidente favorito dalla spossatezza.

In tutti gli sport agonistici, e a maggior ragione di endurance, l’impiego di una alimentazione specifica è strategico per sostenere la prestazione ed accelerare il recupero post gara, e pratiche particolari furono adottate già dagli antichi tempi di Olympia. Si conducono test e studi sugli atleti di vertice, in condizioni controllate, e ogni elemento è valutato ai fini della performance. Da qui deriva l’ideazione e l’uso, ormai diffuso e spesso abusato, di integratori e alimenti funzionali prima dopo e durante la gara.

Dott. Andrea Pizza – cell. 335 6032077 – pizzaandrea60@gmail.com – biologo-nutrizionista.info